Barra escapular

Técnica

A barra escapular é um movimento de pequena amplitude a partir da suspensão, no qual o corpo sobe alguns centímetros apenas puxando as escápulas para baixo e juntando-as, sem dobrar os cotovelos. Ela ensina o controle das escápulas no início de cada barra e fortalece o trapézio inferior e o latíssimo na posição em que muitos perdem a tensão. Fique pendurado com os braços retos, afaste os ombros das orelhas, segure um instante no topo e volte devagar à suspensão completa.

Passos

1. Pendure-se na barra com pegada pronada um pouco mais larga que os ombros, braços retos
2. Relaxe em suspensão completa com os ombros perto das orelhas
3. Sem dobrar os cotovelos, puxe as escápulas para baixo e um pouco para junto
4. Segure brevemente a posição alta enquanto o corpo sobe alguns centímetros
5. Desça devagar até a suspensão completa e repita

Erros comuns

• Dobrar os cotovelos e transformar o movimento numa barra parcial
• Balançar as pernas para ganhar impulso
• Apressar as repetições em vez de controlar as escápulas

Variações

• Barra escapular com pausa de 2-3 segundos no topo
• Suspensão escapular nas argolas para mais liberdade nos ombros
• Depressão escapular no pulldown como versão na máquina

Perguntas frequentes