Puxada alta unilateral no cabo

Técnica

A puxada alta unilateral é feita ajoelhado ou sentado sob uma polia alta com uma alça simples, puxando um braço de cada vez. Trabalhar um lado permite um alongamento mais profundo no topo e uma trajetória em que o cotovelo desce e vai um pouco para trás em direção ao quadril, o que combina bem com a direção das fibras do latíssimo. Mantenha o tronco ereto, deixe a escápula subir no topo para um alongamento completo, depois puxe o cotovelo para baixo ao lado das costelas e controle a volta.

Passos

1. Prenda uma alça simples numa polia alta e ajoelhe-se ou sente-se embaixo dela
2. Segure a alça com uma mão, braço totalmente estendido acima da cabeça e levemente à frente
3. Deixe o ombro subir para alongar mantendo o tronco ereto
4. Puxe o cotovelo para baixo e um pouco para trás em direção ao quadril até a mão ficar perto do ombro
5. Volte devagar ao alongamento completo, termine as repetições e troque de lado

Erros comuns

• Inclinar-se muito para trás ou girar o tronco para puxar mais peso
• Puxar com o bíceps em vez de levar o cotovelo para baixo
• Encurtar o alongamento no topo de cada repetição

Variações

• Puxada unilateral semiajoelhada com o joelho oposto no chão
• Puxada unilateral com pegada neutra ou giratória
• Puxada alta unilateral em máquina com alças independentes

Perguntas frequentes