Вучење горње сајле једном руком
Радите ову вежбу? Бележите серије, понављања и килажу у ForceIndex-у и пратите напредак — почните одмах, бесплатно.
Забележи у тренингМишићи
Техника
Вучење горње сајле једном руком изводи се клечећи или седећи испод горње сајле са једноручном ручком, вукући по једну руку. Рад једном страном омогућава дубље истезање на врху и путању у којој лакат иде надоле и благо уназад ка куку, што добро одговара правцу влакана широког леђног мишића. Држи труп усправно, пусти лопатицу да се подигне на врху ради пуног истезања, затим повуци лакат надоле поред ребара и контролиши враћање.
Кораци
- Закачи једноручну ручку на горњу сајлу и клекни или седи испод ње
- Ухвати ручку једном руком, рука потпуно опружена изнад главе и благо напред
- Пусти раме да се подигне ради истезања, држећи труп усправно
- Повуци лакат надоле и благо уназад ка куку док шака не дође до рамена
- Полако се врати у пуно истезање, заврши сва понављања и промени страну
Честе грешке
- Велико забацивање уназад или увијање трупа ради веће тежине
- Вучење бицепсом уместо вођења лакта надоле
- Скраћивање истезања на врху сваког понављања
Варијације
- Вучење једном руком у полуклечећем ставу са супротним коленом на поду
- Вучење једном руком неутралним или ротирајућим хватом
- Вучење једном руком на машини са независним ручкама
Сличне вежбе
Свиђа вам се? Придружите се ForceIndex-у — планирајте тренинге, пратите исхрану и добијте AI коучинг, бесплатно за почетак.
Испробајте ForceIndex бесплатноЧесто постављана питања
Које мишиће ангажује Вучење горње сајле једном руком?
Која опрема ми је потребна за Вучење горње сајле једном руком?
Где могу да радим Вучење горње сајле једном руком?
Калкулатори и алати
Калкулатор 1RM — израчунајте максимум за једно понављањеКалкулатор снаге — колико сте снажни?Сви фитнес калкулаториБележите тренинге у бесплатном дневнику — за почетак није потребна регистрација. Направите бесплатан налог да сачувате напредак и добијете план од AI тренера.
Испробајте ForceIndex бесплатно