Tracțiuni la helcometru cu o mână

Tehnică

Tracțiunile la helcometru cu o mână se execută din genunchi sau șezând sub un scripete înalt cu un mâner simplu, trăgând câte un braț odată. Lucrul pe o singură parte permite o întindere mai profundă sus și o traiectorie în care cotul coboară și merge ușor înapoi spre șold, ceea ce se potrivește bine cu direcția fibrelor dorsalului mare. Ține trunchiul drept, lasă omoplatul să urce sus pentru o întindere completă, apoi trage cotul în jos lângă coaste și controlează revenirea.

Pași

1. Prinde un mâner simplu de un scripete înalt și așază-te în genunchi sau pe bancă sub el
2. Prinde mânerul cu o mână, brațul complet întins deasupra capului și ușor în față
3. Lasă umărul să urce pentru întindere, menținând trunchiul drept
4. Trage cotul în jos și ușor înapoi spre șold până când mâna ajunge lângă umăr
5. Revino lent la întinderea completă, termină repetările și schimbă partea

Greșeli frecvente

• Aplecarea mult pe spate sau răsucirea trunchiului pentru a trage mai mult
• Tragerea din biceps în loc de coborârea cotului
• Scurtarea întinderii sus la fiecare repetare

Variante

• Tracțiune cu o mână din semigenunchi cu genunchiul opus pe podea
• Tracțiune cu o mână cu priză neutră sau rotativă
• Tracțiune cu o mână la aparat cu mânere independente

Întrebări frecvente