Тяга верхнего блока одной рукой

Техника

Тяга верхнего блока одной рукой выполняется стоя на коленях или сидя под верхним блоком с одиночной рукоятью, рука тянется вниз по одной. Работа одной стороной позволяет глубже растянуть мышцу вверху и вести локоть вниз и слегка назад к бедру, что хорошо совпадает с направлением волокон широчайшей. Держите корпус прямо, позвольте лопатке подняться вверху для полного растяжения, затем тяните локоть вниз к боку рёбер и контролируйте возврат.

Как выполнять

1. Закрепите одиночную рукоять на верхнем блоке и встаньте на колени или сядьте под ним
2. Возьмитесь за рукоять одной рукой, рука полностью выпрямлена вверх и чуть вперёд
3. Позвольте плечу потянуться вверх для растяжения, сохраняя корпус вертикальным
4. Тяните локоть вниз и слегка назад к бедру, пока кисть не окажется у плеча
5. Медленно вернитесь в полное растяжение, выполните все повторения и смените сторону

Частые ошибки

• Сильный отклон назад или скручивание корпуса ради большего веса
• Тяга бицепсом вместо движения локтем вниз
• Неполное растяжение в верхней точке каждого повторения

Варианты

• Тяга одной рукой в полуприседе на одном колене
• Тяга одной рукой нейтральным или вращающимся хватом
• Тяга одной рукой в тренажёре с независимыми рукоятями

Часто задаваемые вопросы