Лопаточные подтягивания

Техника

Лопаточные подтягивания — это движение с небольшой амплитудой из виса, при котором тело поднимается на несколько сантиметров только за счёт опускания и сведения лопаток, без сгибания локтей. Упражнение учит контролировать лопатки в начале каждого подтягивания и укрепляет нижние трапеции и широчайшие в том положении, где многие теряют напряжение. Висите на прямых руках, опустите плечи от ушей, задержитесь вверху и медленно вернитесь в полный вис.

Как выполнять

1. Повисните на турнике прямым хватом чуть шире плеч, руки прямые
2. Расслабьтесь в полном висе, плечи у ушей
3. Не сгибая локти, опустите лопатки вниз и слегка сведите их
4. Коротко задержитесь вверху, пока тело поднимается на несколько сантиметров
5. Медленно вернитесь в полный вис и повторите

Частые ошибки

• Сгибание локтей, превращающее движение в неполное подтягивание
• Раскачивание ногами ради инерции
• Спешка вместо контроля движения лопаток

Варианты

• Лопаточные подтягивания с паузой 2-3 секунды вверху
• Лопаточный вис на кольцах для большей свободы плечевых суставов
• Опускание лопаток в верхнем блоке как вариант на тренажёре

Часто задаваемые вопросы