Тренировки

Как подтянуться в первый раз: пошаговый план

Виси, подтягивания лопатками, негативы и подтягивания с резинкой готовят к первому строгому подтягиванию. Недельный план и реалистичные сроки.

Чтобы подтянуться в первый раз, тренируйте движение два–три раза в неделю через прогрессию облегчённых вариантов: вис для хвата, подтягивания лопатками для работы лопаток, австралийские подтягивания и подтягивания с резинкой для силы тяги и медленные негативы для прохождения амплитуды сверху вниз. Большинство здоровых новичков с таким планом делают первое строгое повторение за 6–12 недель, а те, кто легче или уже сильнее, — быстрее.

Почему подтягивание поначалу кажется невозможным

В подтягивании нужно поднять всё тело силами спины, рук и хвата. То есть тянуть примерно 100% своего веса, тогда как тяга верхнего блока в зале позволяет начать с его малой части. Часто первым сдаёт хват, а многим новичкам не хватает контроля над лопатками в нижней точке виса. Хорошая новость: каждое из этих слабых звеньев можно тренировать отдельно.

Упражнения прогрессии

• Вис: висите на перекладине на прямых руках. Доведите до 3 × 30–45 секунд.


• Подтягивания лопатками: из виса сведите лопатки вниз и назад, чтобы тело поднялось на несколько сантиметров без сгибания локтей. 3 × 6–10.


• Австралийские подтягивания: под перекладиной на уровне таза подтягивайте грудь к перекладине, держа тело прямым. С каждой неделей опускайте перекладину, чтобы усложнить. 3 × 8–12.


• Подтягивания с резинкой: закрепите резинку на перекладине и поставьте в неё колено или стопу. Берите самую лёгкую резинку, с которой выходит 5–8 чистых повторений.


• Негативные подтягивания: запрыгните или встаньте в верхнюю точку, подбородок над перекладиной, и опускайтесь как можно медленнее, стремясь к 3–5 секундам. 3 × 3–5.


• Удержание в верхней точке: держите верхнее положение на время, 3 × 10–20 секунд.

Пример недельного плана

Выполняйте это два–три раза в неделю через день — отдельной короткой тренировкой или в начале обычной:

• Вис: 2 × на максимум времени


• Подтягивания лопатками: 2 × 8


• Подтягивания с резинкой: 3 × 5–8


• Негативы: 3 × 3 (по 3–5 секунд)


• Австралийские подтягивания: 3 × 8–12

Что ускоряет прогресс

• Тяга верхнего блока и тяга гантели одной рукой добавляют объём тяговой работы.


• Сгибания на бицепс немного помогают, потому что руки выполняют часть работы.


• Сброс лишнего жира облегчает движение — поднимать приходится меньше.


• Ставьте подтягивания первыми в тренировке, а не после изматывающей работы на спину.

От одного до пяти повторений

Когда получится одно повторение, делайте несколько одиночных повторений за тренировку с хорошим отдыхом, например 5–8 синглов, и продолжайте добирать объём негативами и подтягиваниями с резинкой. Большинство людей переходят от одного повторения к трём–пяти ещё за четыре–восемь недель.

Частые вопросы

Подтягивания обратным хватом легче?
Обычно да. Обратный хват сильнее включает бицепс, поэтому многие подтягиваются так чуть раньше. Обе цели хороши.

Можно ли тренировать подтягивания каждый день?
Лёгкую практику — висы и пару простых повторений — можно делать часто, но тяжёлым подходам и негативам нужно восстановление. Лучше всего работают два–три напряжённых занятия в неделю.

У меня большой вес. Смогу ли я научиться подтягиваться?
Да. Возможно, это займёт больше времени: начните с австралийских подтягиваний и тяги блока, а резинку и негативы подключайте по мере роста силы.

Другие статьи

Как рассчитать разовый максимум (1ПМ) без риска Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Какой дефицит калорий нужен для сжигания жира? Через сколько становится виден рост мышц? Сколько дней отдыха в неделю нужно? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Программа 5×5: тренировки, прогрессия и рабочие веса Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты