Тренировки

Как рассчитать разовый максимум (1ПМ) без риска

Чтобы узнать свой 1ПМ, не обязательно выжимать максимум. Разбираем, как правильно его протестировать, как оценить по подходу и как использовать в тренировках.

Разовый максимум (1ПМ) — это самый большой вес, который вы можете поднять на одно чистое повторение. Узнать его можно двумя способами: протестировать напрямую со структурированной разминкой или оценить по тяжёлому подходу на 2–10 повторений с помощью формулы Эпли или Бжицки. Для большинства атлетов оценка безопаснее, быстрее и достаточно точна для планирования тренировок.

Способ 1: оценить 1ПМ по подходу

Возьмите вес, с которым сделаете примерно 3–8 качественных повторений, выполните один тяжёлый подход с хорошей техникой и подставьте числа в формулу:

• Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторения / 30)


• Бжицки: 1ПМ = вес × 36 / (37 − повторения)

• Эпли: 80 × (1 + 6/30) = 80 × 1,2 = 96 кг


• Бжицки: 80 × 36 / 31 ≈ 92,9 кг

Способ 2: протестировать 1ПМ напрямую

Настоящий тест имеет смысл для опытных атлетов, перед соревнованиями или в конце тренировочного цикла. Делайте его отдохнувшим, со страхующим или ограничителями.

Пример подводки, если ожидаемый максимум — 100 кг:

• Пустой гриф на 8–10 повторений


• 50 кг × 5


• 70 кг × 3


• 80 кг × 2


• 90 кг × 1


• 95 кг × 1


• 100 кг × 1, затем 102,5–105 кг, если вес шёл хорошо

Опасно ли тестировать 1ПМ новичкам?

Разовый максимум с хорошей техникой и под присмотром сам по себе не опасен, но новичку он даёт мало. Сила растёт быстро, техника под предельным весом ещё нестабильна, а оценка по подходу на пять повторений говорит столько же. В первые месяцы лучше отслеживайте свои лучшие подходы на 3–8 повторений.

Как использовать 1ПМ в программе

Многие программы задают веса в процентах от 1ПМ. Типичные ориентировочные соотношения:

• 90% от 1ПМ: около 3–4 повторений


• 85%: около 5–6 повторений


• 80%: около 7–8 повторений


• 75%: около 9–10 повторений


• 70%: около 11–12 повторений

Пересчитывайте 1ПМ каждые четыре–восемь недель по лучшим недавним подходам. С дневником тренировок это просто: каждый тяжёлый подход становится точкой данных, а не догадкой.

Частые вопросы

Какая формула самая точная?
Идеальной для всех нет. Эпли и Бжицки широко используются и дают похожие результаты на 3–6 повторениях. Выберите одну и пользуйтесь ею постоянно, чтобы цифры оставались сопоставимыми.

Можно ли оценить 1ПМ по подходу на 15 повторений?
Можно, но оценка станет ненадёжной. Берите более тяжёлый подход до 10 повторений.

Как часто тестировать настоящий максимум?
Большинству хватает двух–четырёх раз в год. Чаще — лишняя усталость и риск травмы без пользы для тренировок.

Другие статьи

Программа 5×5: тренировки, прогрессия и рабочие веса Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Какой дефицит калорий нужен для сжигания жира? Через сколько становится виден рост мышц? Сколько дней отдыха в неделю нужно? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Как подтянуться в первый раз: пошаговый план Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты