1RM berechnen: So ermittelst du dein Maximalgewicht
Dein One-Rep-Max (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du für eine saubere Wiederholung bewegen kannst. Du kannst es auf zwei Wegen bestimmen: direkt mit einem strukturierten Aufwärmen testen oder aus einem schweren Satz mit 2–10 Wiederholungen mit einer Formel wie Epley oder Brzycki schätzen. Für die meisten ist die Schätzung sicherer, schneller und genau genug für die Trainingsplanung.
Option 1: 1RM aus einem Satz schätzen
Wähle ein Gewicht, mit dem du etwa 3–8 saubere Wiederholungen schaffst, mach einen harten Satz mit guter Technik und setze die Zahlen in eine Formel ein:
- Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)
- Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen)
Beispiel: Du drückst 80 kg auf der Bank für 6 Wiederholungen.
- Epley: 80 × (1 + 6/30) = 80 × 1,2 = 96 kg
- Brzycki: 80 × 36 / 31 ≈ 92,9 kg
Der wahre Wert liegt vermutlich bei etwa 93–96 kg. Bei wenigen Wiederholungen stimmen die Formeln eng überein, mit steigenden Wiederholungen driften sie auseinander. Am genauesten sind Schätzungen bei Sätzen mit höchstens 10 Wiederholungen; darüber spielt die Ausdauer eine größere Rolle und der Fehler wächst. Nutze Sätze nahe am Muskelversagen – ein Satz mit vier Wiederholungen Reserve unterschätzt dein Maximum.
Option 2: 1RM direkt testen
Ein echter Test ist sinnvoll für Fortgeschrittene, vor einem Wettkampf oder am Ende eines Trainingsblocks. Mach ihn ausgeruht, mit Spotter oder Sicherheitsablagen.
Beispielhafte Steigerung bei erwarteten 100 kg:
- Leere Stange für 8–10 Wiederholungen
- 50 kg × 5
- 70 kg × 3
- 80 kg × 2
- 90 kg × 1
- 95 kg × 1
- 100 kg × 1, danach 102,5–105 kg, wenn es gut lief
Pausiere 3–5 Minuten zwischen den schweren Singles und versuche, dein Maximum innerhalb von drei bis fünf Versuchen nach dem Aufwärmen zu erreichen. Brich ab, wenn die Technik deutlich zerfällt: Eine quälende, unsaubere Wiederholung ist keine brauchbare Planungsgrundlage.
Ist ein 1RM-Test für Anfänger gefährlich?
Kenne deine Zahlen: Berechne dein One-Rep-Max (1RM) aus jedem Satz mit unserem kostenlosen Rechner.
Mein 1RM berechnenEin Maximalversuch mit guter Technik und unter Aufsicht ist nicht per se gefährlich, bringt Anfängern aber wenig. Ihre Kraft steigt schnell, die Technik unter Maximallast ist noch instabil, und eine Schätzung aus einem Fünfer-Satz sagt genauso viel. Verfolge in den ersten Monaten lieber deine besten Sätze mit 3–8 Wiederholungen.
So nutzt du dein 1RM im Trainingsplan
Viele Programme geben Gewichte in Prozent des 1RM vor. Typische grobe Zusammenhänge:
- 90 % des 1RM: etwa 3–4 Wiederholungen
- 85 %: etwa 5–6 Wiederholungen
- 80 %: etwa 7–8 Wiederholungen
- 75 %: etwa 9–10 Wiederholungen
- 70 %: etwa 11–12 Wiederholungen
Das sind Durchschnittswerte. Bei Beinübungen und an Maschinen schafft man bei gleichem Prozentsatz oft mehr Wiederholungen als beim Bankdrücken, und Menschen unterscheiden sich. Wenn du Prozentwerte mit Wiederholungen in Reserve (RIR) oder RPE kombinierst, kannst du dich an starke und schwache Tage anpassen.
Schätze dein 1RM alle vier bis acht Wochen anhand deiner besten aktuellen Sätze neu. Mit einem Trainingstagebuch ist das einfach, weil jeder schwere Satz zum Datenpunkt statt zur Vermutung wird.
FAQ
Welche Formel ist am genauesten?
Keine passt perfekt für alle. Epley und Brzycki sind weit verbreitet und liefern bei 3–6 Wiederholungen ähnliche Ergebnisse. Entscheide dich für eine und bleib dabei, damit deine Zahlen vergleichbar bleiben.
Kann ich mein 1RM aus einem 15er-Satz schätzen?
Ja, aber die Schätzung wird unzuverlässig. Nimm einen schwereren Satz mit höchstens 10 Wiederholungen.
Wie oft sollte ich ein echtes Maximum testen?
Zwei- bis viermal pro Jahr reicht den meisten. Häufiger bringt nur zusätzliche Ermüdung und Verletzungsrisiko ohne Trainingsvorteil.
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