Training

5x5-Trainingsplan: Einheiten, Progression, Gewichte

So funktioniert ein 5x5-Kraftplan: die Einheiten A und B, die Wahl der Startgewichte, lineare Progression von Training zu Training und wann du umsteigen solltest.

Ein 5x5-Programm ist ein einfacher Kraftplan aus fünf Sätzen mit je fünf Wiederholungen bei schweren Langhantelübungen. Du trainierst dreimal pro Woche und wechselst zwei Einheiten ab: A besteht aus Kniebeugen, Bankdrücken und Langhantelrudern, B aus Kniebeugen, Schulterdrücken und Kreuzheben. Bei jeder Einheit legst du bei jeder Übung ein wenig Gewicht drauf – so lange, wie es geht. Das Format geht auf Reg Park in den 1960er-Jahren und die Trainerarbeit von Bill Starr in den 1970ern zurück und ist heute einer der beliebtesten Wege für Anfänger und frühe Fortgeschrittene, stark zu werden.

Warum fünf mal fünf funktioniert

Fünf Wiederholungen sind schwer genug, um Kraft aufzubauen, und leicht genug, um die Technik sauber zu halten. Fünf Sätze ergeben 25 hochwertige Wiederholungen pro Übung – viel Übung und genug Volumen für Muskelaufbau in den ersten Monaten. Weil der Plan nur fünf Übungen enthält, sind die Einheiten kurz und der Fokus bleibt darauf, in den Grundübungen stärker zu werden. Dreimal pro Woche Kniebeugen lassen besonders Beine und unteren Rücken schnell zulegen.

Die Einheiten A und B

Trainiere an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, etwa Montag, Mittwoch und Freitag, und wechsle A und B ab: Woche 1 ist A, B, A, Woche 2 ist B, A, B.

Einheit A:

• Kniebeugen: 5 × 5


• Bankdrücken: 5 × 5


• Langhantelrudern vorgebeugt: 5 × 5

• Kniebeugen: 5 × 5


• Schulterdrücken stehend: 5 × 5


• Kreuzheben: 1 × 5

Startgewichte wählen

Fang leicht an, mit etwa 50 % des Gewichts, das du aktuell für fünf Wiederholungen schaffst, oder mit der leeren 20-kg-Stange, wenn du neu an der Langhantel bist. Beim Rudern sind 30–40 kg ein üblicher Start, beim Kreuzheben 40–60 kg. Das mag sich zu leicht anfühlen, doch die leichten Wochen sind Absicht: Du schleifst die Technik ein, während sich Sehnen und Gelenke anpassen, und das Gewicht steigt trotzdem schnell.

Lineare Progression von Einheit zu Einheit

Jedes Mal, wenn du bei einer Übung alle 5 × 5 schaffst, legst du in der nächsten Einheit Gewicht drauf: 2,5 kg bei Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern und 5 kg beim Kreuzheben. Beispiel: Kniebeugen mit 40 kg am Montag, 42,5 kg am Mittwoch, 45 kg am Freitag. Da du dreimal pro Woche beugst, sind das 7,5 kg pro Woche und nach 12 Wochen etwa 90 kg, wenn du mit 40 kg begonnen hast.

Schaffst du nicht alle Wiederholungen, wiederhole das Gewicht in der nächsten Einheit. Scheiterst du dreimal in Folge am selben Gewicht, reduziere um etwa 10 % und arbeite dich wieder hoch. Schulterdrücken und Bankdrücken stagnieren zuerst, also steigere dort um 1,25 kg, wenn dein Studio kleine Scheiben hat. Wenn du jeden Satz in einem Trainingstagebuch notierst, siehst du sofort, welche Übung einen Reset braucht.

Schlaf und Ernährung gehören zum Programm. Lineare Progression lässt sich in einem großen Kaloriendefizit kaum halten; die meisten fahren am besten mit Erhaltungskalorien oder einem leichten Überschuss und etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag.

Wann du umsteigen solltest

Rechne mit 3–6 Monaten stetiger linearer Fortschritte. Wenn Resets nicht mehr helfen, ändere zuerst das Volumen, statt den Plan aufzugeben: Stelle die festgefahrenen Übungen auf 3 × 5 und später auf 3 × 3 um und steigere weiter von Einheit zu Einheit. Stagniert auch das, bist du dem Anfänger-5x5 entwachsen. Üblicher nächster Schritt ist ein Modell mit wöchentlicher Progression und schwerem, leichtem und mittlerem Tag oder ein 4-Tage-Ober-/Unterkörper-Split, der eine schwere Kraftübung mit höheren Wiederholungen für den Muskelaufbau kombiniert.

FAQ

Eignet sich 5x5 für den Muskelaufbau?
Ja, vor allem für Anfänger, die bei fast jedem gut durchgeführten Kraftplan wachsen. Arme, Schultern und obere Brust kommen allerdings kurz, deshalb ergänzen viele, denen es um Masse geht, ein paar Zusatzsätze oder wechseln später zu einem Split mit mehr Volumen.

Kann ich 5x5 zweimal pro Woche trainieren?
Ja, aber die Fortschritte kommen langsamer, weil jede Übung seltener dran ist. Standard sind drei Einheiten pro Woche.

Sollte ich bei 5x5 bis zum Muskelversagen gehen?
Nein. Der letzte Satz darf schwer sein, aber jede Wiederholung sollte technisch sauber gelingen. Wer in jeder Einheit gescheiterte Wiederholungen erzwingt, stagniert nur schneller.

Weitere Artikel

1RM berechnen: So ermittelst du dein Maximalgewicht Knackende Gelenke: wann Klicken und Knacken unbedenklich sind Lean Bulk: Wie groß sollte der Kalorienüberschuss sein? Wie lange dauert es, bis man Muskelwachstum sieht? Wie viele Ruhetage pro Woche brauchst du? Wenig Schlaf in der Diät bedeutet mehr Muskelverlust und weniger Fettabbau Bankdrücken steigern: Technik und Trainingsplan Basisches Wasser verändert weder den pH-Wert des Körpers noch die Leistung