Allenamento

Programma 5x5: allenamenti, progressione e carichi

Come funziona un programma di forza 5x5: gli allenamenti A e B, come scegliere i carichi iniziali, la progressione lineare seduta dopo seduta e quando cambiare.

Un programma 5x5 è un semplice piano di forza basato su cinque serie da cinque ripetizioni con esercizi pesanti al bilanciere. Ti alleni tre volte a settimana alternando due sedute: la A comprende squat, panca piana e rematore con bilanciere; la B squat, military press e stacco da terra. A ogni seduta aggiungi un po' di peso a ciascun esercizio, finché riesci. Il formato risale a Reg Park negli anni '60 e al lavoro da allenatore di Bill Starr negli anni '70, e oggi è uno dei metodi più diffusi per far diventare più forti principianti e intermedi alle prime armi.

Perché il cinque per cinque funziona

Cinque ripetizioni sono abbastanza pesanti per sviluppare forza e abbastanza leggere per mantenere una tecnica pulita. Cinque serie danno 25 ripetizioni di qualità per esercizio: tanta pratica e un volume sufficiente per costruire muscolo nei primi mesi. Visto che il programma ha solo cinque esercizi, le sedute sono brevi e l'attenzione resta sul diventare più forti nei fondamentali. Fare squat tre volte a settimana fa progredire gambe e zona lombare in modo particolarmente rapido.

Gli allenamenti A e B

Allenati a giorni alterni, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì, alternando A e B: la settimana 1 è A, B, A, la settimana 2 B, A, B.

Allenamento A:

• Squat: 5 × 5


• Panca piana: 5 × 5


• Rematore con bilanciere: 5 × 5

• Squat: 5 × 5


• Military press: 5 × 5


• Stacco da terra: 1 × 5

Come scegliere i carichi iniziali

Parti leggero, con circa il 50% del peso che oggi riesci a sollevare per cinque ripetizioni, oppure con il bilanciere scarico da 20 kg se sei alle prime armi. Nel rematore si parte di solito con 30–40 kg, nello stacco con 40–60 kg. Può sembrare troppo facile, ma le settimane leggere sono volute: ti permettono di affinare la tecnica mentre tendini e articolazioni si adattano, e il carico sale comunque in fretta.

Progressione lineare, seduta dopo seduta

Ogni volta che completi tutte le 5 × 5 in un esercizio, alla seduta successiva aggiungi peso: 2,5 kg in squat, panca piana, military press e rematore, e 5 kg nello stacco. Esempio: squat con 40 kg il lunedì, 42,5 kg il mercoledì, 45 kg il venerdì. Dato che fai squat tre volte a settimana, sono 7,5 kg a settimana e circa 90 kg dopo 12 settimane se sei partito da 40 kg.

Se manchi delle ripetizioni, ripeti lo stesso carico la seduta successiva. Se fallisci con lo stesso carico per tre sedute di fila, scalalo di circa il 10% e risali. Military press e panca piana sono i primi a bloccarsi, quindi passa a salti da 1,25 kg se la tua palestra ha dischi piccoli. Annotare ogni serie in un diario di allenamento ti fa vedere subito quale esercizio ha bisogno di un reset.

Sonno e alimentazione fanno parte del programma. La progressione lineare è difficile da sostenere con un forte deficit calorico; la maggior parte delle persone rende meglio in normocalorica o con un leggero surplus e circa 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Quando cambiare programma

Metti in conto 3–6 mesi di progressi lineari costanti. Quando i reset smettono di funzionare, cambia prima il volume invece di abbandonare il piano: porta gli esercizi bloccati a 3 × 5 e più avanti a 3 × 3, mantenendo gli incrementi seduta dopo seduta. Quando si blocca anche così, hai superato il 5x5 per principianti. Il passo successivo tipico è una progressione settimanale con una seduta pesante, una leggera e una media, oppure una upper lower su 4 giorni che abbina un esercizio di forza pesante a lavoro con più ripetizioni per l'ipertrofia.

FAQ

Il 5x5 va bene per mettere massa muscolare?
Sì, soprattutto per i principianti, che crescono con quasi qualsiasi programma di forza ben gestito. Però braccia, spalle e parte alta del petto ricevono poco lavoro, quindi chi punta all'ipertrofia spesso aggiunge qualche serie complementare o passa più avanti a uno split con più volume.

Posso fare il 5x5 due volte a settimana?
Sì, ma i progressi saranno più lenti perché ogni esercizio viene allenato meno spesso. Lo standard sono tre sedute a settimana.

Devo arrivare a cedimento nel 5x5?
No. L'ultima serie può essere dura, ma ogni ripetizione va completata con una buona tecnica. Forzare ripetizioni fallite a ogni seduta non fa che accelerare lo stallo.

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