Plan 5x5: treningi, progresja i ciężary startowe
Plan 5x5 to prosty program siłowy oparty na pięciu seriach po pięć powtórzeń w ciężkich ćwiczeniach ze sztangą. Trenujesz trzy razy w tygodniu, przeplatając dwa treningi: A to przysiad, wyciskanie na ławce i wiosłowanie sztangą; B to przysiad, wyciskanie żołnierskie i martwy ciąg. Na każdym treningu dokładasz w każdym ćwiczeniu trochę ciężaru, tak długo, jak się da. Schemat sięga Rega Parka z lat 60. i pracy trenerskiej Billa Starra z lat 70., a dziś to jeden z najpopularniejszych sposobów, by początkujący i średnio zaawansowani stali się silniejsi.
Dlaczego pięć serii po pięć działa
Pięć powtórzeń to dość ciężko, by budować siłę, i dość lekko, by utrzymać technikę. Pięć serii daje 25 jakościowych powtórzeń na ćwiczenie, czyli dużo praktyki i wystarczającą objętość do budowy mięśni w pierwszych miesiącach. Ponieważ plan ma tylko pięć ćwiczeń, treningi są krótkie, a uwaga skupia się na postępach w podstawowych bojach. Przysiad trzy razy w tygodniu sprawia, że nogi i dolny odcinek pleców rosną w siłę szczególnie szybko.
Treningi A i B
Trenuj z dniem przerwy, np. w poniedziałek, środę i piątek, i przeplataj A i B: tydzień 1 to A, B, A, tydzień 2 to B, A, B.
Trening A:
- Przysiad ze sztangą: 5 × 5
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 5 × 5
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 5 × 5
Trening B:
- Przysiad ze sztangą: 5 × 5
- Wyciskanie żołnierskie: 5 × 5
- Martwy ciąg: 1 × 5
W martwym ciągu jest tylko jedna seria robocza, bo to bardzo obciążające ćwiczenie, a dolny odcinek pleców pracuje już w przysiadach i wiosłowaniu. Między seriami odpoczywaj około 3 minut, a gdy ciężary zrobią się duże, nawet do 5 minut. Przed pierwszą serią roboczą każdego ćwiczenia zrób dwie–cztery lżejsze serie rozgrzewkowe. Jeśli masz czas, dodaj na końcu 2–3 serie podciągania lub pompek na poręczach i trochę pracy na core, ale krótko.
Jak dobrać ciężary startowe
Zacznij lekko, od około 50% ciężaru, który obecnie podniesiesz na pięć powtórzeń, albo od pustego gryfu 20 kg, jeśli sztanga jest dla ciebie nowością. W wiosłowaniu typowy start to 30–40 kg, w martwym ciągu 40–60 kg. Może się to wydawać za łatwe, ale lekkie tygodnie są celowe: pozwalają dopracować technikę, podczas gdy ścięgna i stawy się adaptują, a ciężar i tak szybko rośnie.
Sprawdź to w praktyce: zapisz następny trening w darmowym dzienniku ForceIndex — bez rejestracji na start.
Zacznij darmowy treningProgresja liniowa z treningu na trening
Za każdym razem, gdy zrobisz pełne 5 × 5 w danym ćwiczeniu, na kolejnym treningu dołóż ciężar: 2,5 kg w przysiadzie, wyciskaniu na ławce, wyciskaniu żołnierskim i wiosłowaniu oraz 5 kg w martwym ciągu. Przykład: przysiad 40 kg w poniedziałek, 42,5 kg w środę, 45 kg w piątek. Ponieważ przysiadasz trzy razy w tygodniu, daje to 7,5 kg tygodniowo i około 90 kg po 12 tygodniach, jeśli zaczynałeś od 40 kg.
Gdy nie zrobisz wszystkich powtórzeń, powtórz ten sam ciężar na następnym treningu. Jeśli ten sam ciężar nie wchodzi trzy treningi z rzędu, zmniejsz go o około 10% i buduj od nowa. Najszybciej zatrzymują się wyciskanie żołnierskie i na ławce, więc jeśli siłownia ma małe talerze, przejdź w nich na skoki o 1,25 kg. Zapisywanie każdej serii w dzienniku treningowym pozwala łatwo zobaczyć, które ćwiczenie potrzebuje resetu.
Sen i jedzenie są częścią planu. Progresję liniową trudno utrzymać na dużym deficycie kalorycznym; większości osób najlepiej służą kalorie na poziomie zapotrzebowania lub niewielka nadwyżka i około 1,6 g białka na kg masy ciała dziennie.
Kiedy zmienić plan
Licz na 3–6 miesięcy stałych postępów liniowych. Gdy resety przestają działać, najpierw zmień objętość, zamiast porzucać plan: przenieś zablokowane ćwiczenia na 3 × 5, a później na 3 × 3, zachowując dokładanie ciężaru z treningu na trening. Kiedy i to stanie, wyrosłeś z 5x5 dla początkujących. Typowy kolejny krok to progresja tygodniowa z dniem ciężkim, lekkim i średnim albo czterodniowy plan góra-dół, łączący ciężkie ćwiczenie siłowe z pracą na wyższej liczbie powtórzeń pod budowę mięśni.
FAQ
Czy 5x5 nadaje się do budowania masy mięśniowej?
Tak, zwłaszcza u początkujących, którzy rosną na niemal każdym dobrze prowadzonym planie siłowym. Plan ma jednak mało pracy na ramiona, barki i górę klatki, więc osoby nastawione na masę często dodają kilka serii ćwiczeń pomocniczych albo później przechodzą na split o większej objętości.
Czy mogę robić 5x5 dwa razy w tygodniu?
Możesz, ale postępy będą wolniejsze, bo każde ćwiczenie robisz rzadziej. Standardem są trzy treningi w tygodniu.
Czy na 5x5 trenować do upadku mięśniowego?
Nie. Ostatnia seria może być ciężka, ale każde powtórzenie powinno być wykonane technicznie. Wyciskanie nieudanych powtórzeń na każdym treningu tylko przyspiesza zastój.
Podobne ćwiczenia
Więcej artykułów
Zapisuj postępy i otrzymaj plan od trenera AI. Zacznij od darmowego dziennika treningowego już teraz — bez rejestracji; konto założysz później, gdy zechcesz zachować historię.
Zacznij darmowy trening