Programme 5x5 : séances, progression et charges
Un programme 5x5 est un plan de force simple, basé sur cinq séries de cinq répétitions sur des mouvements lourds à la barre. Vous vous entraînez trois fois par semaine en alternant deux séances : A comprend squat, développé couché et rowing barre ; B comprend squat, développé militaire et soulevé de terre. À chaque séance, vous ajoutez un peu de charge sur chaque mouvement, aussi longtemps que possible. Le format remonte à Reg Park dans les années 1960 et au travail d'entraîneur de Bill Starr dans les années 1970, et c'est aujourd'hui l'une des façons les plus populaires pour les débutants et les intermédiaires de gagner en force.
Pourquoi le cinq fois cinq fonctionne
Cinq répétitions, c'est assez lourd pour développer la force et assez léger pour garder une technique propre. Cinq séries donnent 25 répétitions de qualité par mouvement : beaucoup de pratique et assez de volume pour prendre du muscle les premiers mois. Comme le programme ne compte que cinq exercices, les séances sont courtes et l'objectif reste de devenir plus fort sur les fondamentaux. Squatter trois fois par semaine fait progresser les jambes et le bas du dos particulièrement vite.
Les séances A et B
Entraînez-vous un jour sur deux, par exemple lundi, mercredi et vendredi, en alternant A et B : la semaine 1 donne A, B, A, la semaine 2 B, A, B.
Séance A :
- Squat : 5 × 5
- Développé couché : 5 × 5
- Rowing barre buste penché : 5 × 5
Séance B :
- Squat : 5 × 5
- Développé militaire : 5 × 5
- Soulevé de terre : 1 × 5
Le soulevé de terre n'a qu'une seule série de travail, car il est très exigeant et le bas du dos travaille déjà au squat et au rowing. Récupérez environ 3 minutes entre les séries, jusqu'à 5 minutes quand les charges deviennent lourdes. Faites deux à quatre séries d'échauffement plus légères avant la première série de travail de chaque mouvement. Si vous avez le temps, ajoutez 2 à 3 séries de tractions ou de dips et un peu de gainage à la fin, mais restez bref.
Choisir ses charges de départ
Commencez léger, à environ 50 % de la charge que vous pouvez soulever actuellement pour cinq répétitions, ou avec la barre à vide de 20 kg si vous découvrez la barre. Au rowing, 30 à 40 kg est un départ courant ; au soulevé de terre, 40 à 60 kg. Cela peut sembler trop facile, mais ces semaines légères sont voulues : elles permettent de roder la technique pendant que tendons et articulations s'adaptent, et la charge monte vite de toute façon.
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Commencer une séance gratuiteLa progression linéaire, séance après séance
Chaque fois que vous réussissez les 5 × 5 complets sur un mouvement, ajoutez de la charge la séance suivante : 2,5 kg au squat, au développé couché, au développé militaire et au rowing, et 5 kg au soulevé de terre. Exemple : squat à 40 kg le lundi, 42,5 kg le mercredi, 45 kg le vendredi. Comme vous squattez trois fois par semaine, cela fait 7,5 kg par semaine, soit environ 90 kg après 12 semaines si vous êtes parti de 40 kg.
Si vous ratez des répétitions, refaites la même charge la séance suivante. Si vous échouez trois séances de suite avec la même charge, baissez-la d'environ 10 % et remontez. Le développé militaire et le développé couché bloquent en premier : passez-les à des paliers de 1,25 kg si votre salle a des petits disques. Noter chaque série dans un carnet d'entraînement permet de voir facilement quel mouvement a besoin d'une réinitialisation.
Le sommeil et l'alimentation font partie du programme. La progression linéaire est difficile à tenir en gros déficit calorique ; la plupart des pratiquants s'en sortent mieux à l'équilibre calorique ou avec un léger surplus, et environ 1,6 g de protéines par kg de poids de corps par jour.
Quand changer de programme
Comptez 3 à 6 mois de progression linéaire régulière. Quand les réinitialisations ne fonctionnent plus, modifiez d'abord le volume au lieu d'abandonner : passez les mouvements bloqués en 3 × 5, puis en 3 × 3, en gardant l'augmentation d'une séance à l'autre. Quand même cela stagne, vous avez dépassé le 5x5 débutant. L'étape suivante habituelle est une progression hebdomadaire avec une séance lourde, une légère et une moyenne, ou un split haut/bas sur 4 jours qui associe un mouvement de force lourd à du travail en séries plus longues pour l'hypertrophie.
FAQ
Le 5x5 permet-il de prendre du muscle ?
Oui, surtout chez les débutants, qui progressent avec presque n'importe quel programme de force bien mené. Mais les bras, les épaules et le haut des pectoraux y sont peu travaillés, donc ceux qui visent la masse ajoutent souvent quelques séries complémentaires ou passent plus tard à un split avec plus de volume.
Peut-on faire le 5x5 deux fois par semaine ?
Oui, mais la progression sera plus lente, car chaque mouvement est travaillé moins souvent. Le standard reste trois séances par semaine.
Faut-il aller jusqu'à l'échec sur le 5x5 ?
Non. La dernière série peut être difficile, mais chaque répétition doit être réalisée proprement. Forcer des répétitions ratées à chaque séance ne fait qu'accélérer la stagnation.
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