Тренировки

Программа 5×5: тренировки, прогрессия и рабочие веса

Как устроена силовая программа 5×5: тренировки A и B, как выбрать стартовые веса, линейная прогрессия от тренировки к тренировке и когда переходить на другую схему.

Программа 5×5 — это простой силовой план: пять подходов по пять повторений в тяжёлых упражнениях со штангой. Тренировки три раза в неделю, чередуются две: A — приседания, жим лёжа и тяга штанги в наклоне; B — приседания, жим стоя и становая тяга. Каждую тренировку вы добавляете на штангу немного веса — и так, пока получается. Схема восходит к Регу Парку в 1960-х и тренерской работе Билла Старра в 1970-х, а сегодня это один из самых популярных способов для новичков и атлетов начального среднего уровня стать сильнее.

Почему пять по пять работает

Пять повторений — достаточно тяжело, чтобы развивать силу, и достаточно легко, чтобы сохранять технику. Пять подходов дают 25 качественных повторений на упражнение — это много практики и достаточный объём для роста мышц в первые месяцы. Поскольку в программе всего пять упражнений, тренировки короткие, а фокус остаётся на прогрессе в базе. Приседания три раза в неделю особенно быстро подтягивают ноги и поясницу.

Тренировки A и B

Тренируйтесь через день, например в понедельник, среду и пятницу, и чередуйте A и B: первая неделя — A, B, A, вторая — B, A, B.

Тренировка A:

• Приседания со штангой: 5 × 5


• Жим штанги лёжа: 5 × 5


• Тяга штанги в наклоне: 5 × 5

• Приседания со штангой: 5 × 5


• Жим штанги стоя: 5 × 5


• Становая тяга: 1 × 5

Как выбрать стартовые веса

Начинайте легко — примерно с 50% от веса, который сейчас можете поднять на пять повторений, или с пустого грифа 20 кг, если штанга вам в новинку. В тяге в наклоне обычный старт — 30–40 кг, в становой — 40–60 кг. Может показаться слишком просто, но лёгкие недели задуманы специально: они позволяют отточить технику, пока адаптируются сухожилия и суставы, а вес всё равно растёт быстро.

Линейная прогрессия от тренировки к тренировке

Каждый раз, когда вы выполнили все 5 × 5 в упражнении, на следующей тренировке добавляйте вес: 2,5 кг в приседаниях, жиме лёжа, жиме стоя и тяге в наклоне и 5 кг в становой. Пример: приседания 40 кг в понедельник, 42,5 кг в среду, 45 кг в пятницу. Поскольку вы приседаете три раза в неделю, это 7,5 кг в неделю — и около 90 кг через 12 недель, если начинали с 40 кг.

Не добрали повторения — повторите тот же вес на следующей тренировке. Если тот же вес не дался три тренировки подряд, снизьте его примерно на 10% и снова поднимайтесь. Первыми встают жим стоя и жим лёжа, поэтому, если в зале есть маленькие блины, переходите в них на шаг 1,25 кг. Если записывать каждый подход в дневник тренировок, легко увидеть, какому упражнению нужен сброс.

Сон и питание — часть программы. Линейную прогрессию трудно удерживать на большом дефиците калорий; лучше всего большинству подходит поддерживающая калорийность или небольшой профицит и около 1,6 г белка на кг массы тела в день.

Когда переходить на другую программу

Рассчитывайте на 3–6 месяцев стабильного линейного прогресса. Когда сбросы перестают помогать, сначала измените объём, а не бросайте программу: переведите застрявшие упражнения на 3 × 5, а позже на 3 × 3, сохраняя прибавку от тренировки к тренировке. Когда и это перестанет работать, вы переросли 5×5 для новичков. Обычный следующий шаг — понедельная прогрессия с тяжёлым, лёгким и средним днями или четырёхдневный сплит «верх-низ», где тяжёлое силовое упражнение сочетается с многоповторной работой на массу.

FAQ

Подходит ли 5×5 для набора мышечной массы?
Да, особенно новичкам: они растут почти на любой грамотно выстроенной силовой программе. Но рукам, плечам и верху груди здесь уделено мало внимания, поэтому те, кто тренируется на массу, часто добавляют несколько подсобных подходов или позже переходят на сплит с большим объёмом.

Можно ли делать 5×5 два раза в неделю?
Можно, но прогресс будет медленнее, потому что каждое упражнение выполняется реже. Стандарт — три тренировки в неделю.

Нужно ли работать до отказа на 5×5?
Нет. Последний подход может быть тяжёлым, но каждое повторение должно выполняться с хорошей техникой. Если каждую тренировку выдавливать проваленные повторения, плато наступит только быстрее.

Другие статьи

Как рассчитать разовый максимум (1ПМ) без риска Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Чистый набор массы: какой профицит калорий нужен Через сколько становится виден рост мышц? Сколько дней отдыха в неделю нужно? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Как увеличить жим лёжа: техника и программа Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты