Entrenamiento

Programa 5x5: rutinas, progresión y pesos iniciales

Cómo funciona un programa de fuerza 5x5: las rutinas A y B, cómo elegir los pesos iniciales, la progresión lineal sesión a sesión y cuándo cambiar.

Un programa 5x5 es un plan de fuerza sencillo basado en cinco series de cinco repeticiones con ejercicios pesados con barra. Entrenas tres veces por semana alternando dos rutinas: la A es sentadilla, press de banca y remo con barra; la B es sentadilla, press militar y peso muerto. En cada sesión añades un poco de peso a cada ejercicio, mientras puedas. El formato se remonta a Reg Park en los años 60 y al trabajo como entrenador de Bill Starr en los 70, y hoy es una de las formas más populares de ganar fuerza para principiantes y para quienes empiezan a ser intermedios.

Por qué funciona el cinco por cinco

Cinco repeticiones son lo bastante pesadas para desarrollar fuerza y lo bastante ligeras para mantener una buena técnica. Cinco series suman 25 repeticiones de calidad por ejercicio: mucha práctica y volumen suficiente para ganar músculo en los primeros meses. Como el programa solo tiene cinco ejercicios, las sesiones son cortas y el foco está en hacerse más fuerte en los básicos. Hacer sentadilla tres veces por semana hace progresar especialmente rápido las piernas y la zona lumbar.

Las rutinas A y B

Entrena en días no consecutivos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, y alterna A y B: la semana 1 es A, B, A y la semana 2, B, A, B.

Rutina A:

• Sentadilla: 5 × 5


• Press de banca: 5 × 5


• Remo con barra: 5 × 5

• Sentadilla: 5 × 5


• Press militar: 5 × 5


• Peso muerto: 1 × 5

Cómo elegir los pesos iniciales

Empieza ligero, con aproximadamente el 50 % del peso que ahora puedes levantar a cinco repeticiones, o con la barra vacía de 20 kg si eres nuevo con la barra. En el remo, lo habitual es empezar con 30–40 kg; en el peso muerto, con 40–60 kg. Puede parecer demasiado fácil, pero esas semanas ligeras son intencionadas: te permiten pulir la técnica mientras tendones y articulaciones se adaptan, y el peso sube rápido de todos modos.

Progresión lineal, sesión a sesión

Cada vez que completes las 5 × 5 en un ejercicio, añade peso en la siguiente sesión: 2,5 kg en sentadilla, press de banca, press militar y remo, y 5 kg en peso muerto. Ejemplo: sentadilla con 40 kg el lunes, 42,5 kg el miércoles y 45 kg el viernes. Como haces sentadilla tres veces por semana, son 7,5 kg semanales y unos 90 kg al cabo de 12 semanas si empezaste con 40 kg.

Si fallas repeticiones, repite el mismo peso en la siguiente sesión. Si fallas con el mismo peso tres sesiones seguidas, bájalo un 10 % aproximadamente y vuelve a subir. El press militar y el press de banca son los primeros en estancarse, así que pásalos a saltos de 1,25 kg si tu gimnasio tiene discos pequeños. Registrar cada serie en un diario de entrenamiento te permite ver enseguida qué ejercicio necesita un reinicio.

El sueño y la alimentación forman parte del programa. La progresión lineal es difícil de mantener con un déficit calórico grande; a la mayoría le va mejor con calorías de mantenimiento o un pequeño superávit y alrededor de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día.

Cuándo cambiar

Cuenta con 3–6 meses de progreso lineal constante. Cuando los reinicios dejen de funcionar, cambia primero el volumen en lugar de abandonar el plan: pasa los ejercicios estancados a 3 × 5 y más adelante a 3 × 3, manteniendo las subidas sesión a sesión. Cuando eso también se estanque, habrás superado el 5x5 de principiante. El siguiente paso habitual es un modelo de progresión semanal con un día pesado, uno ligero y uno medio, o una rutina torso-pierna de 4 días que combine un ejercicio de fuerza pesado con trabajo a más repeticiones para la hipertrofia.

FAQ

¿Sirve el 5x5 para ganar masa muscular?
Sí, sobre todo en principiantes, que crecen con casi cualquier plan de fuerza bien llevado. Pero el programa trabaja poco brazos, hombros y la parte alta del pecho, así que quienes buscan volumen suelen añadir algunas series accesorias o pasar más adelante a una rutina con más volumen.

¿Puedo hacer el 5x5 dos veces por semana?
Puedes, pero progresarás más despacio porque cada ejercicio se entrena con menos frecuencia. Lo estándar son tres sesiones por semana.

¿Hay que llegar al fallo en el 5x5?
No. La última serie puede ser dura, pero cada repetición debe salir con buena técnica. Forzar repeticiones fallidas en cada sesión solo acelera el estancamiento.

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