Cómo calcular tu repetición máxima (1RM) de forma segura
Tu repetición máxima (1RM) es el peso más alto que puedes levantar en una sola repetición limpia. Puedes conocerla de dos formas: medirla directamente con un calentamiento estructurado o estimarla a partir de una serie pesada de 2–10 repeticiones con una fórmula como la de Epley o la de Brzycki. Para la mayoría, estimarla es más seguro, más rápido y lo bastante preciso para planificar el entrenamiento.
Opción 1: estimar el 1RM a partir de una serie
Elige un peso con el que hagas unas 3–8 buenas repeticiones, realiza una serie exigente con buena técnica y aplica una fórmula:
- Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones / 30)
- Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones)
Ejemplo: haces press de banca con 80 kg durante 6 repeticiones.
- Epley: 80 × (1 + 6/30) = 80 × 1,2 = 96 kg
- Brzycki: 80 × 36 / 31 ≈ 92,9 kg
El valor real probablemente esté en torno a 93–96 kg. Las dos fórmulas coinciden con pocas repeticiones y se separan al aumentar las repeticiones. Las estimaciones son más precisas con series de 10 repeticiones o menos; por encima, la resistencia pesa más y el error crece. Usa series cercanas al fallo: una serie terminada con cuatro repeticiones en reserva subestimará tu máximo.
Opción 2: medir el 1RM directamente
Una prueba real tiene sentido para personas con experiencia, antes de una competición o al final de un bloque de entrenamiento. Hazla descansado, con un compañero que te asista o con barras de seguridad.
Ejemplo de aproximación si esperas un máximo de 100 kg:
- Barra vacía, 8–10 repeticiones
- 50 kg × 5
- 70 kg × 3
- 80 kg × 2
- 90 kg × 1
- 95 kg × 1
- 100 kg × 1, después 102,5–105 kg si subió bien
Descansa 3–5 minutos entre los singles pesados e intenta llegar a tu máximo en tres a cinco intentos tras el calentamiento. Detén la prueba cuando la técnica se deteriore claramente: una repetición agónica y fea no es una cifra útil para planificar.
¿Es peligroso medir el 1RM siendo principiante?
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Calcular mi 1RMUn máximo con buena técnica y bajo supervisión no es peligroso en sí, pero al principiante le aporta poco. Su fuerza sube rápido, su técnica con cargas máximas aún es inestable y una estimación a partir de una serie de cinco le dice lo mismo. En los primeros meses, registra mejor tus mejores series de 3–8 repeticiones.
Cómo usar tu 1RM en un programa
Muchos programas indican los pesos como porcentaje del 1RM. Relaciones aproximadas típicas:
- 90% del 1RM: unas 3–4 repeticiones
- 85%: unas 5–6 repeticiones
- 80%: unas 7–8 repeticiones
- 75%: unas 9–10 repeticiones
- 70%: unas 11–12 repeticiones
Son promedios. En ejercicios de pierna y en máquinas sueles hacer más repeticiones al mismo porcentaje que en press de banca, y cada persona es distinta. Combinar porcentajes con repeticiones en reserva (RIR) o RPE te ayuda a ajustarte los días en que estás más fuerte o más débil.
Vuelve a estimar tu 1RM cada cuatro a ocho semanas a partir de tus mejores series recientes. Con un registro de entrenamientos es fácil, porque cada serie pesada se convierte en un dato y no en una suposición.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula es la más precisa?
Ninguna es perfecta para todos. Epley y Brzycki son muy usadas y dan resultados parecidos entre 3 y 6 repeticiones. Elige una y úsala siempre para que tus cifras sean comparables.
¿Puedo estimar el 1RM con una serie de 15?
Puedes, pero la estimación será poco fiable. Usa una serie más pesada de 10 repeticiones o menos.
¿Cada cuánto debo medir un máximo real?
Dos a cuatro veces al año bastan para la mayoría. Hacerlo más a menudo añade fatiga y riesgo de lesión sin mejorar el entrenamiento.
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