Nutrición

¿Qué déficit calórico necesitas para perder grasa?

Un déficit de unas 300–500 kcal al día, o perder un 0,5–1% del peso por semana, quema grasa y protege el músculo, la fuerza y la cordura.

ForceIndex · 21 oct 2026 · 5 min de lectura

Para la mayoría de las personas que entrenan, el mejor déficit calórico es moderado: unas 300–500 kcal al día por debajo del mantenimiento, lo que suele traducirse en una pérdida del 0,5–1% del peso corporal por semana. Ese ritmo es lo bastante rápido para ver progreso en la báscula cada pocas semanas y lo bastante lento para conservar la mayor parte de tu músculo, tu fuerza en el gimnasio y una dieta que de verdad puedas mantener.

Por qué importa el tamaño del déficit

Solo pierdes grasa cuando ingieres menos energía de la que gastas, pero más grande no es automáticamente mejor. Un déficit muy grande aumenta la pérdida de músculo, hunde el rendimiento, hace más difícil controlar el hambre y eleva las probabilidades de abandonar la dieta en pocas semanas. A quien más afecta es a las personas delgadas: con poca grasa hay menos reservas de energía, y el cuerpo recurre antes al músculo cuando la comida es muy escasa.

Una regla útil es fijar el ritmo como porcentaje del peso corporal en lugar de un número fijo de kilos:

0,5% por semana: personas delgadas que entrenan, quienes están cerca de su objetivo y quien prioriza la fuerza

0,5–1% por semana: la mayoría de las personas con una cantidad moderada de grasa que perder

Hasta 1–1,5% por semana: personas con mucha grasa que perder, normalmente solo las primeras semanas

Para alguien de 80 kg, el 0,5–1% equivale a unos 0,4–0,8 kg por semana.

Cómo fijar tu déficit paso a paso

Estima tus calorías de mantenimiento (GET), por ejemplo con una calculadora online o registrando comida y peso durante dos semanas.

Resta 300–500 kcal. Con un mantenimiento de 2.600 kcal, empieza en 2.100–2.300 kcal.

Fija primero la proteína (unos 1,8–2,4 g por kg de peso corporal) y completa el resto con los carbohidratos y grasas que te gusten, manteniendo la grasa en al menos unos 0,6 g/kg.

Pésate la mayoría de las mañanas en las mismas condiciones y compara medias semanales, no días sueltos.

Ajustes tras las primeras semanas

Ignora la primera semana: los cambios de agua, glucógeno y volumen de comida pueden mover la báscula 1–2 kg. A partir de la segunda semana, compara medias semanales. Si pierdes menos del 0,25% por semana durante dos o tres semanas seguidas, reduce otras 100–200 kcal o añade unos 2.000–3.000 pasos diarios. Si pierdes más del 1% por semana y tus cargas bajan, vuelve a sumar 100–200 kcal.

Obtén tu objetivo diario de calorías en menos de un minuto con nuestra calculadora de calorías gratuita.

Calcular mis calorías

Cuenta con que la pérdida se frene con el tiempo. Cuanto menos pesas, menos energía gastas, y la actividad diaria suele bajar sin que lo notes. Los ajustes pequeños y planificados funcionan mejor que recortar calorías por frustración.

Señales de que tu déficit es demasiado agresivo

Tus ejercicios principales bajan varias semanas seguidas, no solo en un mal día

Tienes frío a menudo, estás irritable o piensas constantemente en comida

Empeora el sueño y sube la frecuencia cardíaca en reposo

Pasado el primer mes, pierdes más del 1–1,5% del peso por semana

Si aparecen varias de estas señales, come en mantenimiento una o dos semanas (un descanso de la dieta) o reduce el déficit.

Sigue entrenando pesado

El entrenamiento de fuerza es lo que le indica al cuerpo que conserve el músculo mientras haces dieta. Sigue levantando cargas exigentes en rangos de repeticiones similares y, si se acumula la fatiga, quita algunas series antes que peso. El cardio y los pasos ayudan a ampliar el déficit, pero funcionan mejor como complemento de las pesas, no como sustituto.

Preguntas frecuentes

¿Perderé grasa más rápido con un déficit de 1.000 kcal?
Al principio perderás peso más rápido, pero es probable que una mayor parte sea músculo, y la mayoría de la gente no puede sostenerlo. Deja los déficits muy grandes para situaciones supervisadas.

¿Debo volver a comer las calorías que quemo entrenando?
Si tu estimación de mantenimiento ya incluye el entrenamiento, no. Las pulseras de actividad suelen sobrestimar las calorías del ejercicio, y comerlas puede borrar el déficit.

¿Cuánto debe durar una fase de pérdida de grasa?
Normalmente 8–16 semanas, seguidas de unas semanas en mantenimiento. Las fases más largas también funcionan, pero los descansos planificados las hacen más llevaderas.

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