Nutrition

Quel déficit calorique pour perdre du gras ?

Un déficit d'environ 300 à 500 kcal par jour, soit 0,5 à 1 % du poids perdu par semaine, fait fondre le gras tout en préservant muscle, force et moral.

Pour la plupart des personnes qui s'entraînent, le meilleur déficit calorique est modéré : environ 300 à 500 kcal par jour sous le niveau de maintien, ce qui entraîne en général une perte de 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. Ce rythme est assez rapide pour voir des progrès sur la balance toutes les quelques semaines, et assez lent pour conserver l'essentiel de vos muscles, votre force à la salle et une alimentation que vous pouvez vraiment tenir.

Pourquoi la taille du déficit compte

On ne perd du gras que si l'on consomme moins d'énergie qu'on n'en dépense, mais plus grand ne veut pas dire meilleur. Un déficit très important augmente la perte musculaire, fait chuter les performances, rend la faim plus difficile à gérer et augmente le risque d'abandonner le régime au bout de quelques semaines. Les personnes minces sont les plus touchées : avec peu de gras, elles ont moins de réserves d'énergie, et le corps puise plus vite dans les muscles quand les apports sont très bas.

Il est pratique de fixer le rythme en pourcentage du poids plutôt qu'en kilos fixes :

• 0,5 % par semaine : pratiquants secs, personnes proches de leur objectif, priorité à la force


• 0,5 à 1 % par semaine : la plupart des gens avec une quantité modérée de gras à perdre


• Jusqu'à 1 à 1,5 % par semaine : personnes avec beaucoup de gras à perdre, généralement les premières semaines seulement

Fixer son déficit étape par étape

• Estimez vos calories de maintien (DET), par exemple avec un calculateur en ligne ou en notant apports et poids pendant deux semaines.


• Retirez 300 à 500 kcal. Pour un maintien à 2 600 kcal, commencez à 2 100–2 300 kcal.


• Fixez d'abord les protéines (environ 1,8 à 2,4 g par kg de poids), puis complétez avec les glucides et lipides que vous aimez, en gardant les lipides autour de 0,6 g/kg au minimum.


• Pesez-vous la plupart des matins dans les mêmes conditions et comparez des moyennes hebdomadaires, pas des jours isolés.

Ajuster après les premières semaines

Ignorez la première semaine : les variations d'eau, de glycogène et de volume alimentaire peuvent faire bouger la balance de 1 à 2 kg. À partir de la deuxième semaine, comparez les moyennes hebdomadaires. Si vous perdez moins de 0,25 % par semaine deux à trois semaines de suite, retirez encore 100 à 200 kcal ou ajoutez environ 2 000 à 3 000 pas par jour. Si vous perdez plus de 1 % par semaine et que vos charges baissent, rajoutez 100 à 200 kcal.

Attendez-vous à ce que la perte ralentisse avec le temps. Plus vous êtes léger, moins vous dépensez d'énergie, et l'activité quotidienne baisse souvent sans que vous le remarquiez. De petits ajustements planifiés valent mieux que des coupes brutales sous l'effet de la frustration.

Signes d'un déficit trop agressif

• Vos mouvements principaux régressent plusieurs semaines d'affilée, pas seulement lors d'une mauvaise séance


• Vous avez souvent froid, êtes irritable ou pensez sans cesse à la nourriture


• Le sommeil se dégrade et la fréquence cardiaque au repos augmente


• Après le premier mois, vous perdez plus de 1 à 1,5 % de votre poids par semaine

Continuez à soulever lourd

C'est la musculation qui indique au corps de garder ses muscles pendant le régime. Continuez à travailler avec des charges exigeantes dans des plages de répétitions similaires et, si la fatigue s'accumule, retirez quelques séries plutôt que du poids. Le cardio et les pas aident à creuser le déficit, mais ils fonctionnent mieux en complément de la musculation qu'en remplacement.

FAQ

Puis-je perdre du gras plus vite avec un déficit de 1 000 kcal ?
Vous perdrez du poids plus vite au début, mais une plus grande part risque d'être du muscle, et la plupart des gens ne tiennent pas ce rythme. Réservez les très gros déficits aux situations encadrées.

Faut-il remanger les calories brûlées à l'entraînement ?
Si votre estimation du maintien inclut déjà l'entraînement, non. Les montres connectées surestiment souvent les calories de l'exercice, et les remanger peut effacer le déficit.

Combien de temps doit durer une phase de perte de gras ?
En général 8 à 16 semaines, suivies de quelques semaines au maintien. Des phases plus longues fonctionnent aussi, mais des pauses planifiées les rendent plus faciles à tenir.

Plus d'articles

Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ? Articulations qui craquent : quand les clics et les craquements ne sont pas inquiétants Réussir sa première traction : le plan étape par étape Combien de temps pour voir les muscles grossir ? Combien de jours de repos par semaine faut-il ? Peu dormir pendant un régime fait perdre plus de muscle et moins de gras Prise de masse propre : quel surplus calorique ? L'eau alcaline ne change ni le pH du corps ni les performances