Питание

Какой дефицит калорий нужен для сжигания жира?

Дефицит около 300–500 ккал в день, то есть минус 0,5–1% массы тела в неделю, сжигает жир и при этом бережёт мышцы, силу и нервы.

Для большинства тренирующихся оптимальный дефицит калорий — умеренный: примерно на 300–500 ккал в день ниже поддержки. Обычно это даёт снижение веса на 0,5–1% массы тела в неделю. Такой темп достаточно быстрый, чтобы видеть прогресс на весах каждые несколько недель, и достаточно медленный, чтобы сохранить большую часть мышц, силу в зале и рацион, который реально выдерживать.

Почему важен размер дефицита

Жир уходит только тогда, когда вы получаете меньше энергии, чем тратите, но больший дефицит не значит лучший. Очень большой дефицит усиливает потерю мышц, снижает результаты на тренировках, усиливает голод и повышает шанс бросить диету через несколько недель. Сильнее всего это бьёт по худым людям: у кого мало жира, у того меньше запасов энергии, и при сильном недоедании организм быстрее разбирает мышцы.

Удобно задавать темп похудения в процентах от массы тела, а не фиксированными килограммами:

• 0,5% в неделю: худые атлеты, те, кто близок к цели, и все, для кого важна сила


• 0,5–1% в неделю: большинство людей с умеренным запасом жира


• До 1–1,5% в неделю: люди с большим лишним весом, обычно только в первые недели

Как рассчитать дефицит по шагам

• Оцените калорийность поддержки (TDEE), например онлайн-калькулятором или двумя неделями учёта еды и веса.


• Вычтите 300–500 ккал. При поддержке 2600 ккал начните с 2100–2300 ккал.


• Сначала задайте белок (около 1,8–2,4 г на кг массы тела), остальное заполните углеводами и жирами по вкусу, держа жиры не ниже примерно 0,6 г/кг.


• Взвешивайтесь большинство утр в одинаковых условиях и сравнивайте средние за неделю, а не отдельные дни.

Корректировка после первых недель

Первую неделю не учитывайте: колебания воды, гликогена и объёма пищи могут сдвинуть весы на 1–2 кг. Со второй недели сравнивайте средние значения за неделю. Если две–три недели подряд вы теряете меньше 0,25% в неделю, уменьшите рацион ещё на 100–200 ккал или добавьте около 2000–3000 шагов в день. Если теряете больше 1% в неделю и рабочие веса падают, верните 100–200 ккал.

Будьте готовы, что похудение со временем замедлится. Чем легче вы становитесь, тем меньше энергии тратите, а бытовая активность часто незаметно снижается. Небольшие плановые корректировки работают лучше, чем резкое урезание калорий от досады.

Признаки слишком агрессивного дефицита

• Основные упражнения проседают несколько недель подряд, а не в один неудачный день


• Вам постоянно холодно, вы раздражительны или всё время думаете о еде


• Ухудшается сон и растёт пульс в покое


• Спустя первый месяц вы теряете больше 1–1,5% массы тела в неделю

Продолжайте тренироваться тяжело

Именно силовые тренировки сигнализируют организму сохранять мышцы на диете. Продолжайте работать с тяжёлыми весами в привычных диапазонах повторений, а при накоплении усталости убирайте подходы, а не вес. Кардио и шаги помогают увеличить дефицит, но лучше всего работают как дополнение к силовым, а не замена им.

Частые вопросы

Можно ли сжечь жир быстрее с дефицитом 1000 ккал?
Вес поначалу будет уходить быстрее, но больше потерь придётся на мышцы, и большинство людей не выдерживает такой режим. Очень большие дефициты лучше оставить для ситуаций под контролем специалиста.

Нужно ли «доедать» калории, сожжённые на тренировке?
Если ваша оценка поддержки уже учитывает тренировки — нет. Фитнес-трекеры часто завышают расход на тренировке, и «доедание» может съесть весь дефицит.

Сколько должен длиться этап похудения?
Обычно 8–16 недель, затем несколько недель на поддержке. Можно и дольше, но плановые перерывы облегчают процесс.

Другие статьи

Сколько белка в день нужно для роста мышц? Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Как подтянуться в первый раз: пошаговый план Через сколько становится виден рост мышц? Сколько дней отдыха в неделю нужно? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Чистый набор массы: какой профицит калорий нужен Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты