Alimentazione

Quanto deve essere grande il deficit calorico per dimagrire?

Un deficit di circa 300–500 kcal al giorno, cioè perdere lo 0,5–1% del peso a settimana, brucia grasso proteggendo muscoli, forza e motivazione.

Per la maggior parte di chi si allena, il deficit calorico migliore è moderato: circa 300–500 kcal al giorno sotto il fabbisogno di mantenimento, che di solito porta a perdere lo 0,5–1% del peso corporeo a settimana. È un ritmo abbastanza veloce da vedere progressi sulla bilancia ogni poche settimane e abbastanza lento da conservare gran parte dei muscoli, la forza in palestra e una dieta che riesci davvero a seguire.

Perché conta la dimensione del deficit

Il grasso si perde solo quando introduci meno energia di quanta ne consumi, ma più grande non significa automaticamente migliore. Un deficit molto ampio aumenta la perdita muscolare, abbassa le prestazioni, rende più difficile gestire la fame e alza le probabilità di abbandonare la dieta dopo poche settimane. Chi è già magro ne risente di più: con poco grasso ci sono meno riserve di energia, e con pochissimo cibo il corpo intacca prima i muscoli.

Conviene fissare il ritmo in percentuale del peso corporeo invece che in chili fissi:

• 0,5% a settimana: chi si allena ed è già magro, chi è vicino all'obiettivo, chi dà priorità alla forza


• 0,5–1% a settimana: la maggior parte delle persone con una quantità moderata di grasso da perdere


• Fino all'1–1,5% a settimana: chi ha molto grasso da perdere, di solito solo nelle prime settimane

Come impostare il deficit passo dopo passo

• Stima le calorie di mantenimento (TDEE), per esempio con un calcolatore online o annotando cibo e peso per due settimane.


• Sottrai 300–500 kcal. Con un mantenimento di 2.600 kcal, parti da 2.100–2.300 kcal.


• Fissa prima le proteine (circa 1,8–2,4 g per kg di peso corporeo), poi completa con i carboidrati e i grassi che preferisci, tenendo i grassi ad almeno circa 0,6 g/kg.


• Pesati quasi tutte le mattine nelle stesse condizioni e confronta le medie settimanali, non i singoli giorni.

Aggiustamenti dopo le prime settimane

Ignora la prima settimana: le variazioni di acqua, glicogeno e volume del cibo possono spostare la bilancia di 1–2 kg. Dalla seconda settimana confronta le medie settimanali. Se per due o tre settimane di fila perdi meno dello 0,25% a settimana, togli altre 100–200 kcal o aggiungi circa 2.000–3.000 passi al giorno. Se perdi più dell'1% a settimana e i carichi calano, rimetti 100–200 kcal.

Aspettati che la perdita rallenti col tempo. Più diventi leggero, meno energia consumi, e il movimento quotidiano spesso diminuisce senza che te ne accorga. Piccoli aggiustamenti pianificati funzionano meglio che tagliare calorie per frustrazione.

Segnali che il deficit è troppo aggressivo

• Gli esercizi principali peggiorano per diverse settimane di fila, non solo in una giornata storta


• Hai spesso freddo, sei irritabile o pensi continuamente al cibo


• Il sonno peggiora e la frequenza cardiaca a riposo sale


• Dopo il primo mese perdi più dell'1–1,5% del peso a settimana

Continua ad allenarti pesante

È l'allenamento con i pesi a dire al corpo di conservare i muscoli durante la dieta. Continua a usare carichi impegnativi con intervalli di ripetizioni simili e, se la fatica si accumula, togli qualche serie invece del peso. Cardio e passi aiutano ad ampliare il deficit, ma funzionano meglio come complemento ai pesi, non come sostituto.

Domande frequenti

Con un deficit di 1.000 kcal perdo grasso più in fretta?
All'inizio perderai peso più velocemente, ma una parte maggiore sarà probabilmente muscolo, e la maggior parte delle persone non riesce a sostenerlo. Lascia i deficit molto ampi a situazioni seguite da un professionista.

Devo rimangiare le calorie bruciate in allenamento?
Se la stima del mantenimento include già l'allenamento, no. I fitness tracker spesso sovrastimano le calorie dell'esercizio, e rimangiarle può annullare il deficit.

Quanto deve durare una fase di dimagrimento?
Di solito 8–16 settimane, seguite da qualche settimana a mantenimento. Anche fasi più lunghe funzionano, ma le pause pianificate le rendono più sostenibili.

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