Allenamento

Come fare la prima trazione alla sbarra: piano passo passo

Dead hang, trazioni scapolari, negative e trazioni con elastico costruiscono la forza per la tua prima trazione rigorosa. Piano settimanale e tempi realistici.

Per fare la tua prima trazione alla sbarra, allena il movimento due o tre volte a settimana con una progressione di varianti più facili: dead hang per la presa, trazioni scapolari per le scapole, rematore inverso e trazioni assistite con elastico per la forza di tirata, e negative lente per il percorso dall'alto verso il basso. La maggior parte dei principianti in salute che seguono un piano così riesce a fare la prima ripetizione rigorosa in 6–12 settimane, a volte prima se è leggera o già forte.

Perché all'inizio la trazione sembra impossibile

Una trazione ti chiede di sollevare tutto il corpo con schiena, braccia e presa. Significa tirare circa il 100% del tuo peso, mentre la lat machine in palestra ti permette di partire da una frazione. Spesso cede prima la presa, e a molti principianti manca anche il controllo delle scapole nella parte bassa. La buona notizia è che ogni anello debole si può allenare separatamente.

Gli esercizi della progressione

• Dead hang: resta appeso alla sbarra a braccia tese. Arriva a 3 × 30–45 secondi.


• Trazione scapolare: dalla posizione appesa, porta le scapole in basso e indietro in modo che il corpo salga di qualche centimetro senza piegare i gomiti. 3 × 6–10.


• Rematore inverso: sotto una sbarra all'altezza dei fianchi, porta il petto alla sbarra con il corpo dritto. Abbassa la sbarra con le settimane per renderlo più difficile. 3 × 8–12.


• Trazione assistita con elastico: aggancia un elastico alla sbarra e appoggiaci un ginocchio o un piede. Usa l'elastico più leggero che ti consente ancora 5–8 ripetizioni pulite.


• Trazione negativa (eccentrica): salta o sali in posizione alta, mento sopra la sbarra, poi scendi il più lentamente possibile, puntando a 3–5 secondi. 3 × 3–5.


• Tenuta in alto: mantieni la posizione alta a tempo, 3 × 10–20 secondi.

Un piano settimanale d'esempio

Fallo due o tre volte a settimana in giorni non consecutivi, come breve sessione a sé o all'inizio del tuo allenamento abituale:

• Dead hang: 2 × tempo massimo


• Trazioni scapolari: 2 × 8


• Trazioni con elastico: 3 × 5–8


• Negative: 3 × 3 (3–5 secondi ciascuna)


• Rematore inverso: 3 × 8–12

Cosa accelera i progressi

• Lat machine e rematore con manubrio a un braccio aggiungono volume di tirata.


• I curl per i bicipiti aiutano un po', perché le braccia fanno parte del lavoro.


• Perdere il grasso in eccesso rende il movimento più facile, perché sollevi meno peso.


• Metti la trazione all'inizio della sessione, non dopo un allenamento della schiena sfiancante.

Da una a cinque ripetizioni

Una volta ottenuta la prima ripetizione, fai diverse ripetizioni singole nella sessione con un buon recupero, per esempio 5–8 singole, e continua ad aggiungere volume con negative e trazioni con elastico. La maggior parte delle persone passa da una a tre-cinque ripetizioni in altre quattro-otto settimane.

Domande frequenti

Le trazioni a presa inversa sono più facili?
Di solito sì. La presa supina coinvolge di più i bicipiti, quindi molti ci arrivano un po' prima. Entrambe sono ottimi obiettivi.

Posso allenare le trazioni ogni giorno?
La pratica leggera, come dead hang e qualche ripetizione facile, si può fare spesso, ma le serie pesanti e le negative richiedono recupero. Due o tre sessioni impegnative a settimana funzionano meglio.

Sono pesante. Posso comunque imparare la trazione?
Sì. Potrebbe volerci più tempo: inizia con rematore inverso e lat machine e aggiungi elastico e negative man mano che cresce la forza.

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