Training

Deinen ersten Klimmzug schaffen: Schritt-für-Schritt-Plan

Hängen, Schulterblatt-Klimmzüge, Negative und Klimmzüge mit Band bauen die Kraft für deinen ersten sauberen Klimmzug auf. Wochenplan und realistischer Zeitrahmen.

Für deinen ersten Klimmzug trainierst du die Bewegung zwei- bis dreimal pro Woche mit einer Progression leichterer Varianten: Toter Hang für den Griff, Schulterblatt-Klimmzüge für die Schulterblätter, umgekehrtes Rudern und Klimmzüge mit Widerstandsband für die Zugkraft sowie langsame Negative für den Weg von oben nach unten. Die meisten gesunden Einsteiger schaffen mit so einem Plan ihren ersten sauberen Klimmzug in 6–12 Wochen, leichtere oder bereits kräftige Menschen auch schneller.

Warum der Klimmzug anfangs unmöglich wirkt

Beim Klimmzug hebst du dein ganzes Körpergewicht mit Rücken, Armen und Griff. Du ziehst also etwa 100 % deines Gewichts, während du am Latzug im Studio mit einem Bruchteil davon beginnen kannst. Oft versagt zuerst der Griff, und vielen Anfängern fehlt die Kontrolle über die Schulterblätter im unteren Hang. Die gute Nachricht: Jedes dieser schwachen Glieder lässt sich gezielt trainieren.

Die Progressionsübungen

• Toter Hang: Häng mit gestreckten Armen an der Stange. Steigere dich auf 3 × 30–45 Sekunden.


• Schulterblatt-Klimmzug: Zieh aus dem Hang die Schulterblätter nach unten und hinten, sodass sich dein Körper ein paar Zentimeter hebt, ohne die Ellbogen zu beugen. 3 × 6–10.


• Umgekehrtes Rudern: Zieh unter einer Stange auf Hüfthöhe die Brust mit gestrecktem Körper zur Stange. Senke die Stange über die Wochen, um es schwerer zu machen. 3 × 8–12.


• Klimmzug mit Band: Häng ein Band über die Stange und stell Knie oder Fuß hinein. Nimm das leichteste Band, mit dem noch 5–8 saubere Wiederholungen gehen.


• Negativer (exzentrischer) Klimmzug: Spring oder steig in die obere Position, Kinn über der Stange, und lass dich so langsam wie möglich ab, Ziel 3–5 Sekunden. 3 × 3–5.


• Halten oben: Halte die obere Position auf Zeit, 3 × 10–20 Sekunden.

Ein Beispiel-Wochenplan

Mach das zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, als eigene kurze Einheit oder zu Beginn deines normalen Trainings:

• Toter Hang: 2 × maximale Zeit


• Schulterblatt-Klimmzüge: 2 × 8


• Klimmzüge mit Band: 3 × 5–8


• Negative: 3 × 3 (je 3–5 Sekunden)


• Umgekehrtes Rudern: 3 × 8–12

Was den Fortschritt beschleunigt

• Latzug und einarmiges Kurzhantelrudern liefern zusätzliches Zugvolumen.


• Bizepscurls helfen ein wenig, weil die Arme einen Teil der Arbeit übernehmen.


• Überschüssiges Körperfett zu verlieren macht die Bewegung leichter, weil du weniger Gewicht hebst.


• Trainiere den Klimmzug am Anfang der Einheit, nicht nach einem erschöpfenden Rückentraining.

Von einer auf fünf Wiederholungen

Sobald eine Wiederholung klappt, mach mehrere Einzelwiederholungen pro Einheit mit guter Pause, zum Beispiel 5–8 Singles, und sammle weiter Volumen mit Negativen und Band-Klimmzügen. Die meisten kommen in weiteren vier bis acht Wochen von einer auf drei bis fünf Wiederholungen.

FAQ

Ist ein Chin-up leichter als ein Klimmzug?
Meistens ja. Der Untergriff nutzt mehr Bizeps, deshalb schaffen viele ihren ersten Chin-up etwas früher. Beides sind gute Ziele.

Kann ich Klimmzüge jeden Tag trainieren?
Leichte Übung wie Hängen und ein paar einfache Wiederholungen geht oft, aber harte Sätze und Negative brauchen Erholung. Zwei bis drei fordernde Einheiten pro Woche funktionieren am besten.

Ich bin schwer. Kann ich den Klimmzug trotzdem lernen?
Ja. Es dauert vielleicht länger: Beginne mit umgekehrtem Rudern und Latzug und nimm Band und Negative dazu, wenn deine Kraft wächst.

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