Come calcolare il massimale (1RM) in sicurezza
Il massimale (1RM) è il peso più alto che riesci a sollevare per una sola ripetizione pulita. Puoi conoscerlo in due modi: testarlo direttamente dopo un riscaldamento strutturato, oppure stimarlo da una serie pesante di 2–10 ripetizioni con una formula come quella di Epley o di Brzycki. Per la maggior parte di chi si allena, la stima è più sicura, più veloce e abbastanza precisa per programmare.
Opzione 1: stimare l'1RM da una serie
Scegli un peso con cui fai circa 3–8 buone ripetizioni, esegui una serie impegnativa con una tecnica solida e inserisci i numeri in una formula:
- Epley: 1RM = peso × (1 + ripetizioni / 30)
- Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − ripetizioni)
Esempio: fai panca piana con 80 kg per 6 ripetizioni.
- Epley: 80 × (1 + 6/30) = 80 × 1,2 = 96 kg
- Brzycki: 80 × 36 / 31 ≈ 92,9 kg
Il valore reale è probabilmente intorno ai 93–96 kg. Le due formule coincidono con poche ripetizioni e si discostano man mano che aumentano. Le stime sono più precise con serie da 10 ripetizioni o meno; oltre, la resistenza conta di più e l'errore cresce. Usa serie vicine al cedimento: una serie chiusa con quattro ripetizioni di riserva sottostimerà il tuo massimale.
Opzione 2: testare l'1RM direttamente
Un vero test ha senso per chi è esperto, prima di una gara o alla fine di un blocco di allenamento. Fallo da riposato, con qualcuno che ti assista o con i fermi di sicurezza.
Esempio di progressione se ti aspetti un massimale di 100 kg:
- Bilanciere vuoto per 8–10 ripetizioni
- 50 kg × 5
- 70 kg × 3
- 80 kg × 2
- 90 kg × 1
- 95 kg × 1
- 100 kg × 1, poi 102,5–105 kg se è salito bene
Riposa 3–5 minuti tra i singoli pesanti e cerca di arrivare al massimale in tre-cinque tentativi dopo il riscaldamento. Interrompi il test quando la tecnica cede chiaramente: una ripetizione sofferta e brutta non è un numero utile per programmare.
Testare l'1RM è pericoloso per i principianti?
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Calcola il mio 1RMUn massimale con buona tecnica e sotto supervisione non è pericoloso di per sé, ma al principiante serve a poco. La sua forza cresce in fretta, la tecnica con carichi massimali è ancora instabile e una stima da una serie da cinque dice altrettanto. Nei primi mesi tieni traccia piuttosto delle tue migliori serie da 3–8 ripetizioni.
Come usare l'1RM in una scheda
Molte schede indicano i carichi come percentuale dell'1RM. Relazioni indicative tipiche:
- 90% dell'1RM: circa 3–4 ripetizioni
- 85%: circa 5–6 ripetizioni
- 80%: circa 7–8 ripetizioni
- 75%: circa 9–10 ripetizioni
- 70%: circa 11–12 ripetizioni
Sono medie. Negli esercizi per le gambe e alle macchine spesso si fanno più ripetizioni alla stessa percentuale rispetto alla panca piana, e ognuno è diverso. Abbinare le percentuali alle ripetizioni di riserva (RIR) o all'RPE aiuta ad adattarsi ai giorni in cui ti senti più forte o più debole.
Ristima l'1RM ogni quattro-otto settimane dalle tue migliori serie recenti. Con un diario di allenamento è semplice, perché ogni serie pesante diventa un dato invece di un'ipotesi.
Domande frequenti
Qual è la formula più precisa?
Nessuna è perfetta per tutti. Epley e Brzycki sono molto diffuse e danno risultati simili tra 3 e 6 ripetizioni. Scegline una e usala sempre, così i numeri restano confrontabili.
Posso stimare l'1RM da una serie da 15?
Sì, ma la stima diventa poco affidabile. Usa una serie più pesante da 10 ripetizioni o meno.
Ogni quanto testare un massimale vero?
Due-quattro volte l'anno bastano alla maggior parte delle persone. Più spesso aggiunge solo fatica e rischio di infortuni senza migliorare l'allenamento.
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