Trazione scapolare

Tecnica

La trazione scapolare è un movimento a breve escursione eseguito da appesi, in cui il corpo sale di pochi centimetri solo abbassando e avvicinando le scapole, senza piegare i gomiti. Insegna a controllare le scapole all'inizio di ogni trazione e rinforza il trapezio inferiore e il gran dorsale nella posizione in cui molti perdono tensione. Resta appeso a braccia tese, allontana le spalle dalle orecchie, tieni un attimo in alto e torna lentamente alla sospensione completa.

Passaggi

1. Appenditi a una sbarra con presa prona un po' più larga delle spalle, braccia tese
2. Rilassati in sospensione completa con le spalle vicine alle orecchie
3. Senza piegare i gomiti, porta le scapole in basso e leggermente insieme
4. Mantieni brevemente in alto mentre il corpo sale di qualche centimetro
5. Torna lentamente alla sospensione completa e ripeti

Errori comuni

• Piegare i gomiti trasformandola in una trazione parziale
• Oscillare con le gambe per prendere slancio
• Andare di fretta invece di controllare le scapole

Varianti

• Trazione scapolare con pausa di 2-3 secondi in alto
• Sospensione scapolare agli anelli per più libertà alle spalle
• Depressione scapolare alla lat machine come versione alla macchina

Domande frequenti