スキャプラプルアップ
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トレーニングに記録する筋肉
テクニック
スキャプラプルアップは、ぶら下がった状態から肘を曲げずに肩甲骨を下げて寄せることだけで体を数センチ持ち上げる、可動域の小さい動作である。懸垂の開始時に肩甲骨をコントロールする感覚を身につけ、多くの人が張りを失いやすい位置で僧帽筋下部と広背筋を強化する。腕を伸ばしてぶら下がり、肩を耳から遠ざけ、トップで一瞬保持してから完全なぶら下がりへゆっくり戻る。
手順
- 肩幅よりやや広めの順手で懸垂バーにぶら下がり、腕を伸ばす
- 肩が耳に近づくまで力を抜いて完全にぶら下がる
- 肘を曲げずに肩甲骨を下げ、わずかに寄せる
- 体が数センチ持ち上がったトップ位置を短く保持する
- 完全なぶら下がりにゆっくり戻り、繰り返す
よくある間違い
- 肘を曲げて部分的な懸垂にしてしまうこと
- 反動をつけるために脚を振ること
- 肩甲骨をコントロールせず急いで行うこと
バリエーション
- トップで2〜3秒停止するスキャプラプルアップ
- 肩の自由度が高いリングでのスキャプラハング
- ラットプルダウンでの肩甲骨下制によるマシン版
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ForceIndexを無料で試すよくある質問
スキャプラプルアップはどの筋肉を鍛えますか？
筋肉: 僧帽筋, 広背筋, 前腕屈筋.
スキャプラプルアップに必要な器具は何ですか？
器具: 懸垂バー.
スキャプラプルアップはどこで行えますか？
場所: 自宅, ジム, 屋外.
計算ツール
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