Traction scapulaire

Technique

La traction scapulaire est un mouvement de faible amplitude réalisé depuis une suspension, dans lequel le corps monte de quelques centimètres uniquement en abaissant et en resserrant les omoplates, sans plier les coudes. Elle apprend à contrôler les omoplates au début de chaque traction et renforce le trapèze inférieur et le grand dorsal dans la position où beaucoup perdent leur tension. Suspendez-vous bras tendus, éloignez les épaules des oreilles, tenez un instant en haut puis revenez lentement en suspension complète.

Étapes

1. Suspendez-vous à une barre en pronation un peu plus large que les épaules, bras tendus
2. Relâchez-vous en suspension complète, épaules près des oreilles
3. Sans plier les coudes, abaissez les omoplates et resserrez-les légèrement
4. Tenez brièvement la position haute pendant que le corps monte de quelques centimètres
5. Redescendez lentement en suspension complète et recommencez

Erreurs courantes

• Plier les coudes et transformer le mouvement en traction partielle
• Balancer les jambes pour prendre de l'élan
• Enchaîner trop vite au lieu de contrôler les omoplates

Variantes

• Traction scapulaire avec pause de 2-3 secondes en haut
• Suspension scapulaire aux anneaux pour plus de liberté aux épaules
• Abaissement scapulaire au tirage vertical en version machine

Questions fréquentes