Scapulaire pull-up

Techniek

De scapulaire pull-up is een beweging met een kleine uitslag vanuit een dead hang, waarbij het lichaam slechts een paar centimeter omhoog komt door de schouderbladen omlaag en naar elkaar toe te trekken, zonder de ellebogen te buigen. Hij leert controle over de schouderbladen aan het begin van elke pull-up en versterkt de onderste trapezius en de lats in de positie waarin veel mensen spanning verliezen. Hang met gestrekte armen, trek de schouders weg van de oren, houd bovenaan even vast en keer langzaam terug naar een volledige hang.

Stappen

1. Hang aan een optrekstang met een bovenhandse greep iets breder dan de schouders, armen gestrekt
2. Ontspan in een volledige hang met de schouders bij de oren
3. Trek zonder de ellebogen te buigen de schouderbladen omlaag en licht naar elkaar
4. Houd de bovenste positie kort vast terwijl het lichaam een paar centimeter stijgt
5. Zak langzaam terug naar de volledige hang en herhaal

Veelgemaakte fouten

• De ellebogen buigen zodat het een halve pull-up wordt
• Met de benen zwaaien voor vaart
• De herhalingen afraffelen in plaats van de schouderbladen te controleren

Varianten

• Scapulaire pull-up met 2-3 seconden pauze bovenaan
• Scapulaire hang aan ringen voor meer vrijheid in de schouders
• Schouderbladdepressie aan de lat pulldown als machinevariant

Veelgestelde vragen