De beste rugoefeningen

Je rug bestaat uit een groep spieren: de lats trekken je armen omlaag en naar achteren, de trapezius en rhomboïden bewegen en stabiliseren de schouderbladen, en de rugstrekkers houden je romp recht onder belasting. Een complete rugtraining heeft daarom twee soorten trekbewegingen nodig – verticaal (pull-ups, lat pulldowns) voor breedte en horizontaal (roeien) voor dikte – plus een hip hinge zoals een deadlift of back extension voor de onderrug. Begin elke herhaling door je schouderbladen aan te spannen in plaats van met je armen te rukken, en zwaai niet met je romp om meer gewicht te verplaatsen. Doe per week ongeveer evenveel trek- als duwsets; zo blijven je schouders gezond en je houding in balans.

Kies oefeningen uit deze lijst, log je sets en gewichten in ForceIndex en volg je vooruitgang – gratis en meteen aan de slag.

Start een training

Ondergreep optrekken

Breed optrekken

Omgekeerd roeien

Dumbbell roeien

Dumbbell roeien onderhandse greep

Voorovergebogen dumbbell roeien

Voorovergebogen dumbbell roeien onderhandse greep

Barbell roeien onderhandse greep

Lichaamsgewicht

Kettlebell roeien

Schouderheffing

Dumbbell schouderheffing

Kettlebell schouderheffing

Roeien zittend machine

Optrekken gravitron

Hyperextensie machine

Deadlift met snatchgreep

Shrug aan de kabel

Roeien in de Smith-machine

Deadlift in de Smith-machine

Lichaamsgewicht

Commando pull-up

Lichaamsgewicht

Pull-up met handdoek

Lichaamsgewicht

Trap bar deadlift

Lichaamsgewicht

Kabelpulldown met gestrekte armen

Lat pulldown-machine

Deficit deadlift

Chest-supported row machine

Suitcase deadlift

Scapulaire pull-up

Borstgesteunde dumbbellrow

Kettlebell gorilla row

Negatieve pull-up

Eenarmige lat pulldown aan de kabel

Lat pulldown met smalle grip

Lat pulldown met weerstandsband

Y-T-W raise in buiklig

Lichaamsgewicht

Handdoekroeien aan de deur

Hoe sterk ben ik? Oefeningenbibliotheek