De beste bilspieroefeningen

De grote bilspier (gluteus maximus) is de grootste spier van het lichaam; hij strekt de heup, terwijl de kleinere gluteus medius en minimus het bekken stabiliseren en het been zijwaarts bewegen. Hip thrusts en glute bridges belasten de billen het zwaarst bij volledige heupstrekking, diepe squats, lunges en step-ups trainen ze op rek, en abductie- en kickbackoefeningen richten zich op de zijkant van de billen. Combineer zware basisoefeningen met een paar isolatiesets voor het beste resultaat. Knijp bovenin aan zonder je onderrug hol te trekken, duw door je hakken en pauzeer kort in de eindpositie. Sterke billen verbeteren hardlopen, springen en tillen en ontlasten je onderrug.

Kies oefeningen uit deze lijst, log je sets en gewichten in ForceIndex en volg je vooruitgang – gratis en meteen aan de slag.

Start een training

Lichaamsgewicht

Lichaamsgewicht

Heup abductiemachine

Heup adductiemachine

Kettlebell swing

Schaatssprongen

Lichaamsgewicht

Glute kickback machine

Pull-through aan de kabel

Heupabductie aan de kabel

Bilkickback aan de kabel

Reverse hyperextension machine

Zijwaarts lopen met band

Eenbenige glute bridge

Lichaamsgewicht

Lichaamsgewicht

Eenbenige hip thrust

Lichaamsgewicht

Lichaamsgewicht

Barbell glute bridge

Kettlebell deadlift

Hip thrust in de smithmachine

Eenbenige deadlift zonder gewicht

Lichaamsgewicht

Kettlebell sumo deadlift

Bilbrug met marcheren

Lichaamsgewicht

B-stance hip thrust

Clamshell met miniband

Lichaamsgewicht

Heupabductie in zijligging

Lichaamsgewicht

Reverse hyperextension op een bank

Lichaamsgewicht

Hoe sterk ben ik? Oefeningenbibliotheek