Billen

Frog pumps

Apparatuur: LichaamsgewichtThuis

Doe je Frog pumps? Log je sets, herhalingen en gewicht in ForceIndex en volg je vooruitgang — direct beginnen, gratis.

Spieren

Billen75%

Techniek

Lig op je rug met je voetzolen tegen elkaar en je knieën naar de zijkanten gevallen. Duw door je hielen om je heupen van de vloer te tillen en knijp je bilspieren hard samen bovenaan. Laat onder controle zakken zonder tussen herhalingen volledig te rusten. Houd je voeten de hele beweging tegen elkaar.

Stappen

Lig op je rug met de voetzolen tegen elkaar en de knieën naar de zijkanten gezakt
Duw via je hielen om je heupen van de vloer te tillen
Knijp de billen stevig samen bovenaan de beweging
Zak gecontroleerd terug zonder volledig te rusten tussen herhalingen
Houd de voeten samen gedurende de hele set

Veelgemaakte fouten

De knieën laten opkomen in plaats van naar de zijkanten gezakt te blijven
Zwaai gebruiken in plaats van een gecontroleerde samenknijping bovenaan
Volledig rusten op de vloer tussen herhalingen in plaats van spanning te behouden

Varianten

Belast met een schijf of band over de heupen
Eenbenige variant met één voet van de vloer getild
Met 1-2 seconden pauze bovenaan voor meer tijd onder spanning

De beste bilspieroefeningen

Vind je dit leuk? Train mee met ForceIndex — plan trainingen, houd je voeding bij en krijg AI-coaching, gratis om te beginnen.

Probeer ForceIndex gratis

Veelgestelde vragen

Welke spieren worden getraind bij Frog pumps?

Spieren: Billen.

Welke uitrusting heb ik nodig voor Frog pumps?

Apparatuur: Lichaamsgewicht.

Waar kan ik Frog pumps doen?

Locatie: Thuis.

Calculators & tools

Alle fitnesscalculators

Houd je trainingen bij in een gratis logboek — geen account nodig om te beginnen. Maak een gratis account aan om je voortgang te bewaren en een plan van de AI-coach te krijgen.