Γέφυρα βάτραχου

Τεχνική

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πέλματα των ποδιών πιεσμένα μεταξύ τους και τα γόνατα πεσμένα στα πλάγια. Σπρώξε μέσω των φτερνών για να σηκώσεις τους γοφούς από το πάτωμα, σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς στο πάνω σημείο. Κατέβασε ελεγχόμενα πίσω χωρίς να ξεκουράζεσαι πλήρως ανάμεσα στις επαναλήψεις. Κράτα τα πόδια μαζί σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Βήματα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πέλματα ενωμένα, τα γόνατα ανοιχτά στο πλάι
2. Σπρώξτε μέσω των φτερνών για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα
3. Σφίξτε δυνατά τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης
4. Κατεβείτε ελεγχόμενα χωρίς πλήρη ανάπαυση μεταξύ επαναλήψεων
5. Κρατήστε τα πόδια ενωμένα σε όλο το σετ

Συνήθη λάθη

• Τα γόνατα να σηκώνονται αντί να παραμένουν ανοιχτά στο πλάι
• Χρήση φόρας αντί ελεγχόμενης σύσφιξης στην κορυφή
• Πλήρης ανάπαυση στο πάτωμα μεταξύ επαναλήψεων αντί διατήρησης έντασης

Παραλλαγές

• Με βάρος — δίσκος ή λάστιχο πάνω στους γοφούς
• Παραλλαγή με ένα πόδι, σηκώνοντας το ένα πέλμα από το πάτωμα
• Με παύση 1-2 δευτερολέπτων στην κορυφή για περισσότερο χρόνο υπό ένταση

Συχνές ερωτήσεις