프로그 펌프

테크니크

발바닥을 맞대어 누르고 무릎을 옆으로 벌린 채 누웁니다. 뒤꿈치로 밀어 엉덩이를 바닥에서 들어 올리며 맨 위에서 엉덩이를 강하게 조입니다. 반복 사이에 완전히 쉬지 않고 통제하며 내립니다. 동작 내내 발을 모은 채 유지합니다.

수행 방법

1. 등을 대고 누워 발바닥을 맞대고 무릎을 양옆으로 떨어뜨린다
2. 발뒤꿈치로 밀어 엉덩이를 바닥에서 들어올린다
3. 동작의 정점에서 둔근을 강하게 수축한다
4. 반복 사이에 완전히 쉬지 않고 통제된 상태로 내려온다
5. 세트 내내 발을 붙인 상태를 유지한다

흔한 실수

• 무릎이 옆으로 떨어진 상태를 유지하지 않고 올라가는 것
• 정점에서 통제된 수축 대신 반동을 사용하는 것
• 반복 사이에 바닥에서 완전히 쉬어 긴장을 풀어버리는 것

변형 동작

• 골반 위에 플레이트나 밴드를 올린 가중 프로그 펌프
• 한쪽 발을 바닥에서 든 한 다리 프로그 펌프
• 정점에서 1-2초 멈춰 긴장 시간을 늘리는 포즈드 프로그 펌프

자주 묻는 질문