فروغ بامب
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ على ظهرك وباطنا قدميك مضغوطان معًا وركبتاك ساقطتان للجانبين. ادفع عبر كعبيك لرفع وركيك عن الأرض، ضاغطًا ألييك بقوة في الأعلى. اخفِض بتحكم عائدًا دون الاستراحة الكاملة بين التكرارات. أبقِ قدميك معًا طوال الحركة.
الخطوات
- استلقِ على ظهرك مع ملامسة أخمصي القدمين لبعضهما وركبتين مفتوحتين للجانبين
- ادفع عبر الكعبين لرفع الوركين عن الأرض
- اضغط الألوية بقوة في أعلى الحركة
- انزل بشكل متحكم به دون راحة كاملة بين التكرارات
- أبقِ القدمين متلاصقتين طوال المجموعة
الأخطاء الشائعة
- السماح للركبتين بالارتفاع بدل البقاء مفتوحتين للجانبين
- استخدام الزخم بدل الانقباض المتحكم به في الأعلى
- الراحة الكاملة على الأرض بين التكرارات بدل الحفاظ على التوتر
المتغيرات
- بحمل وزن — قرص أو حزام مطاطي فوق الوركين
- نسخة بساق واحدة برفع قدم واحدة عن الأرض
- مع وقفة لمدة 1-2 ثانية في الأعلى لزيادة وقت التوتر
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها فروغ بامب؟
العضلات: الأرداف.
ما المعدات التي أحتاجها لـ فروغ بامب؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء فروغ بامب؟
الموقع: المنزل.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا