جسر الألوية بساق واحدة
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ على ظهرك وركبة واحدة مثنية والقدم مسطحة على الأرض، مادًّا ساقك الأخرى مستقيمة للأعلى أو للخارج. ادفع عبر كعبك المثبَّت لرفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبة. اضغط أليتك في الأعلى. اخفِض بتحكم عائدًا وأكمِل جميع التكرارات قبل تبديل الساق.
الخطوات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبة واحدة وقدم مسطحة على الأرض
- مدّ الرجل الأخرى مستقيمة للأعلى أو للأمام
- ادفع عبر كعب الرجل الثابتة لرفع الوركين
- اضغط الألوية بقوة في الأعلى حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا
- انزل بشكل متحكم به وأكمل جميع التكرارات قبل تبديل الرجل
الأخطاء الشائعة
- السماح للوركين بالدوران أو السقوط لجانب واحد
- تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط بدل الضغط على الألوية
- عدم رفع الوركين بما يكفي للوصول للتمديد الكامل
المتغيرات
- برفع القدمين على مقعد لمدى أكبر
- نسخة المشي بتبديل الأرجل في الأعلى
- بحمل وزن، قرص على الوركين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الألوية بساق واحدة؟
العضلات: الأرداف, أوتار الركبة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ جسر الألوية بساق واحدة؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء جسر الألوية بساق واحدة؟
الموقع: المنزل.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا