גשר ישבן ברגל אחת

טכניקה

שכב על הגב עם ברך אחת כפופה וכף הרגל שטוחה על הרצפה, מתח את הרגל השנייה ישר למעלה או החוצה. דחוף דרך העקב הנטוע כדי להרים את האגן עד שהגוף יוצר קו ישר מהכתפיים לברך. כווץ את הישבן בנקודה העליונה. הורד בשליטה חזרה והשלם את כל החזרות לפני החלפת רגל.

שלבים

1. שכב על הגב עם ברך אחת כפופה וכף רגל שטוחה על הרצפה
2. מתח את הרגל השנייה ישר למעלה או קדימה
3. דחוף דרך העקב המוצב כדי להרים את האגן
4. כווץ חזק את הישבן בשיא עד שהגוף יוצר קו ישר
5. רד בשליטה והשלם את כל החזרות לפני החלפת רגל

טעויות נפוצות

• לתת לאגן להסתובב או ליפול לצד אחד
• קימור יתר של הגב התחתון במקום כיווץ הישבן
• אי-הרמת האגן מספיק גבוה ליישור מלא

וריאציות

• עם כפות הרגליים מוגבהות על ספסל לטווח תנועה גדול יותר
• גרסת צעידה תוך החלפת רגליים בשיא
• עם משקל — דיסקית על האגן

שאלות נפוצות