Ponte glutei su una gamba

Tecnica

Sdraiati supino con un ginocchio piegato e il piede piatto a terra, estendendo l'altra gamba dritta verso l'alto o in avanti. Spingi sul tallone appoggiato per sollevare le anche finché il corpo forma una linea retta dalle spalle al ginocchio. Contrai il gluteo in alto. Abbassa in modo controllato e completa tutte le ripetizioni prima di cambiare gamba.

Passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e il piede piatto a terra
2. Estendi l'altra gamba dritta verso l'alto o in avanti
3. Spingi attraverso il tallone d'appoggio per sollevare i fianchi
4. Contrai forte il gluteo in alto finché il corpo forma una linea retta
5. Scendi in modo controllato e completa tutte le ripetizioni prima di cambiare gamba

Errori comuni

• Lasciare che i fianchi ruotino o cadano da un lato
• Inarcare troppo la parte bassa della schiena invece di contrarre i glutei
• Non sollevare abbastanza i fianchi per la piena estensione

Varianti

• Con i piedi sollevati su una panca per maggiore ampiezza
• Versione in marcia alternando le gambe in alto
• Con peso, un disco sui fianchi

Domande frequenti