Ponte glutei con bilanciere

Tecnica

Il ponte glutei con bilanciere è un esercizio di estensione dell'anca eseguito sdraiati a terra con un bilanciere imbottito sulle anche e le ginocchia piegate. A differenza dell'hip thrust, le spalle restano a terra, quindi l'escursione è più breve, ma la preparazione è più rapida e si possono gestire carichi molto pesanti. Spingi con i talloni per sollevare le anche finché spalle, anche e ginocchia sono allineate, contrai forte i glutei in alto e scendi con controllo.

Passaggi

1. Siediti a terra con le gambe tese e fai rotolare un bilanciere imbottito sulle cosce fino alla piega dell'anca
2. Sdraiati, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra alla larghezza delle anche
3. Tieni fermo il bilanciere con entrambe le mani e contrai il core
4. Spingi con i talloni e solleva le anche finché spalle, anche e ginocchia sono in linea
5. Contrai i glutei per un attimo in alto, poi abbassa le anche appena sopra il pavimento

Errori comuni

• Inarcare troppo la zona lombare in alto invece di chiudere con i glutei
• Mettere i piedi troppo lontani lasciando lavorare soprattutto i femorali
• Far rimbalzare le anche sul pavimento tra le ripetizioni

Varianti

• Ponte glutei a una gamba a corpo libero
• Ponte glutei con bilanciere e pausa in alto
• Ponte glutei con bilanciere ed elastico attorno alle ginocchia

Domande frequenti