Lantionnosto levytangolla

Tekniikka

Lantionnosto levytangolla on lonkan ojennusliike, joka tehdään lattialla maaten pehmustettu tanko lantion päällä ja polvet koukussa. Toisin kuin hip thrustissa, olkapäät pysyvät lattialla, joten liikerata on lyhyempi, mutta valmistelu on nopeampaa ja kuormat voivat olla erittäin raskaita. Työnnä kantapäillä ja nosta lantio, kunnes olkapäät, lantio ja polvet ovat linjassa, purista pakarat voimakkaasti yläasennossa ja laske hallitusti.

Vaiheet

1. Istu lattialle jalat suorina ja rullaa pehmustettu tanko reisiä pitkin lonkan taitteeseen
2. Asetu selällesi, koukista polvet ja aseta jalkaterät lattiaan lantion leveydelle
3. Pidä tankoa paikallaan molemmin käsin ja jännitä keskivartalo
4. Työnnä kantapäillä ja nosta lantio, kunnes olkapäät, lantio ja polvet ovat linjassa
5. Purista pakaroita hetki yläasennossa ja laske lantio juuri lattian yläpuolelle

Yleiset virheet

• Alaselän liiallinen notkistaminen yläasennossa pakaroilla lopettamisen sijaan
• Jalkojen asettaminen liian kauas, jolloin takareidet ottavat työn
• Lantion pompauttaminen lattiasta toistojen välillä

Variaatiot

• Yhden jalan lantionnosto kehonpainolla
• Lantionnosto levytangolla ja pysäytys yläasennossa
• Lantionnosto levytangolla ja minikuminauha polvien ympärillä

Usein kysytyt kysymykset