Barbell glute bridge

Techniek

De barbell glute bridge is een heupstrekoefening die je liggend op de grond uitvoert met een gepolsterde halterstang over de heupen en gebogen knieën. Anders dan bij de hip thrust blijven de schouders op de grond, waardoor de bewegingsuitslag korter is, maar de opstelling sneller gaat en zeer zware gewichten mogelijk zijn. Duw via de hielen de heupen omhoog tot schouders, heupen en knieën op één lijn liggen, knijp bovenaan stevig in de bilspieren en laat gecontroleerd zakken.

Stappen

1. Ga met gestrekte benen op de grond zitten en rol een gepolsterde stang over de dijen naar de heupplooi
2. Ga liggen, buig de knieën en zet de voeten plat op heupbreedte
3. Houd de stang met beide handen op zijn plek en span de romp aan
4. Duw via de hielen en til de heupen op tot schouders, heupen en knieën op één lijn zijn
5. Knijp bovenaan even de bilspieren aan en laat de heupen zakken tot net boven de grond

Veelgemaakte fouten

• Bovenaan te hol trekken in plaats van af te sluiten met de bilspieren
• De voeten te ver weg zetten zodat de hamstrings het overnemen
• De heupen tussen herhalingen van de grond laten stuiteren

Varianten

• Eenbenige glute bridge met lichaamsgewicht
• Barbell glute bridge met pauze bovenaan
• Barbell glute bridge met een band om de knieën

Veelgestelde vragen