Langhantel-Glute-Bridge

Technik

Die Langhantel-Glute-Bridge ist eine Hüftstreckübung, die auf dem Boden liegend mit einer gepolsterten Langhantel über der Hüfte und gebeugten Knien ausgeführt wird. Anders als beim Hip Thrust bleiben die Schultern am Boden, sodass der Bewegungsumfang kürzer ist, der Aufbau aber schneller geht und sehr schwere Lasten möglich sind. Drücke dich über die Fersen hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden, spanne oben das Gesäß kräftig an und senke kontrolliert ab.

Ausführung

1. Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und rolle eine gepolsterte Langhantel über die Oberschenkel bis zur Hüftfalte
2. Lege dich zurück, beuge die Knie und stelle die Füße etwa hüftbreit flach auf
3. Halte die Stange mit beiden Händen fest und spanne den Rumpf an
4. Drücke über die Fersen und hebe die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie in einer Linie sind
5. Spanne oben kurz das Gesäß an und senke die Hüfte dann knapp über den Boden ab

Häufige Fehler

• Oben ins Hohlkreuz gehen, statt mit dem Gesäß abzuschließen
• Die Füße zu weit weg stellen, sodass die Beinbeuger übernehmen
• Die Hüfte zwischen den Wiederholungen vom Boden abprallen lassen

Varianten

• Einbeinige Glute Bridge mit Körpergewicht
• Langhantel-Glute-Bridge mit Pause oben
• Langhantel-Glute-Bridge mit Miniband um die Knie

Häufig gestellte Fragen