Ponte de glúteo com barra

Técnica

A ponte de glúteo com barra é um exercício de extensão de quadril feito deitado no chão com uma barra acolchoada sobre o quadril e os joelhos flexionados. Diferente do hip thrust, os ombros ficam no chão, então a amplitude é menor, mas a montagem é mais rápida e dá para usar cargas muito pesadas. Empurre com os calcanhares para elevar o quadril até ombros, quadril e joelhos ficarem alinhados, contraia forte os glúteos no topo e desça com controle.

Passos

1. Sente-se no chão com as pernas esticadas e role uma barra acolchoada sobre as coxas até a dobra do quadril
2. Deite-se, flexione os joelhos e apoie os pés na largura do quadril
3. Segure a barra com as duas mãos e contraia o core
4. Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até alinhar ombros, quadril e joelhos
5. Contraia os glúteos por um instante no topo e desça o quadril até logo acima do chão

Erros comuns

• Arquear demais a lombar no topo em vez de finalizar com os glúteos
• Posicionar os pés longe demais, deixando os posteriores fazerem o trabalho
• Quicar o quadril no chão entre as repetições

Variações

• Ponte de glúteo unilateral com peso corporal
• Ponte de glúteo com barra e pausa no topo
• Ponte de glúteo com barra e miniband nos joelhos

Perguntas frequentes