Сідничний місток зі штангою

Техніка

Сідничний місток зі штангою — це вправа на розгинання стегна, яку виконують лежачи на підлозі зі штангою на тазі (з підкладкою) та зігнутими колінами. На відміну від сідничного містка з упором у лаву, плечі залишаються на підлозі, тож амплітуда коротша, зате підготовка швидша й можна працювати з дуже великими вагами. Відштовхуйтеся п'ятами й піднімайте таз, доки плечі, таз і коліна не утворять пряму лінію, сильно стисніть сідниці вгорі й підконтрольно опустіться.

Кроки виконання

1. Сядьте на підлогу з прямими ногами й перекотіть штангу з підкладкою по стегнах до тазової складки
2. Ляжте на спину, зігніть коліна й поставте стопи на ширині таза
3. Притримуйте гриф обома руками й напружте корпус
4. Відштовхніться п'ятами й підніміть таз, доки плечі, таз і коліна не опиняться на одній лінії
5. На мить стисніть сідниці вгорі, потім опустіть таз трохи вище підлоги

Часті помилки

• Надмірний прогин у попереку вгорі замість дотискання сідницями
• Надто далека постановка стоп, через яку роботу перехоплює задня поверхня стегна
• Відбивання таза від підлоги між повтореннями

Варіанти

• Сідничний місток на одній нозі з власною вагою
• Сідничний місток зі штангою з паузою вгорі
• Сідничний місток зі штангою та гумкою навколо колін

Часті запитання