Зворотна гіперекстензія
Виконуєте Зворотна гіперекстензія? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.
Записати в тренуванняМ’язи
Техніка
Ляжте обличчям униз на тренажер, розмістивши таз біля краю подушки, і візьміться за рукоятки для опори. Тримаючи ноги разом, піднімайте їх назад, розгинаючи таз, поки вони не опиняться на одній лінії з корпусом. Стисніть сідниці й поперек угорі. Опустіть назад під контролем, не дозволяючи вантажу різко тягнути ноги вниз.
Кроки виконання
- Ляжте обличчям донизу, розташувавши стегна на рівні краю опорної подушки
- Візьміться за руків’я та тримайте ноги разом
- Розігніть стегна, щоб підняти ноги позаду себе
- Зупиніться, коли ноги опиняться на одній лінії з тулубом
- Ненадовго стисніть сідничні м’язи у верхній точці
- Опустіть вагу під контролем
Часті помилки
- Розгойдування ніг із надмірною інерцією
- Піднімання ніг вище рівня тулуба та надмірне розгинання попереку
- Дозволяти вазі швидко тягнути ноги вниз
- Розташування стегон надто далеко вперед на опорній подушці
Варіанти
- Зворотна гіперекстензія на одній нозі
- Зворотна гіперекстензія із зігнутими колінами
- Зворотна гіперекстензія з опором еластичної стрічки
- Зворотна гіперекстензія на горизонтальній лаві
Схожі вправи
Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.
Спробувати ForceIndex безкоштовноЧасті запитання
Які м'язи працюють у вправі Зворотна гіперекстензія?
Яке обладнання потрібне для Зворотна гіперекстензія?
Де можна виконувати Зворотна гіперекстензія?
Калькулятори та інструменти
Калькулятор 1ПМ — розрахуйте свій разовий максимумКалькулятор сили — наскільки ви сильні?Усі фітнес-калькуляториВедіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.
Спробувати ForceIndex безкоштовно