反向背伸机
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记录到训练肌肉
技术要领
面朝下俯卧在器械上，髋部位于垫子边缘，握住把手支撑。双腿并拢，通过伸髋将其向身后摆起，直到与躯干成一条线。在顶端收紧臀部和下背部。有控制地下放，不要让重量把腿猛地拽下。
动作步骤
- 俯卧，将髋部与垫子边缘对齐
- 握住把手，双腿并拢
- 伸展髋部，将双腿向身后抬起
- 当双腿与躯干成一直线时停止
- 在最高点短暂收紧臀肌
- 有控制地放下重量
常见错误
- 借助过大的惯性摆动双腿
- 将双腿抬至高于躯干的位置，导致下背部过度伸展
- 让重量带动双腿快速下落
- 髋部在垫子上的位置过于靠前
变式
- 单腿反向挺髋
- 屈膝反向挺髋
- 弹力带抗阻反向挺髋
- 平凳反向挺髋
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免费试用 ForceIndex常见问题
反向背伸机主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 臀肌, 下背部, 腘绳肌.
做反向背伸机需要什么器械？
器械: 器械.
反向背伸机可以在哪里进行？
地点: 健身房.
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