壶铃摆动
在练壶铃摆动吗？在 ForceIndex 记录组数、次数和重量，见证自己的进步——立即免费开始。
记录到训练肌肉
技术要领
双脚与肩同宽站立，髋部铰链前屈，双手握住壶铃。将壶铃向后甩至双腿之间，然后爆发性地将髋部向前推动，把壶铃甩至肩部高度。让壶铃自然荡回，并立即重复。力量来自髋部而非手臂。
动作步骤
- 双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃
- 以髋部为轴屈髋，将壶铃向后摆至双腿之间
- 髋部爆发式向前发力，将壶铃摆至肩部高度
- 壶铃在最高点悬浮时，保持双臂放松
- 让壶铃回摆至双腿之间，并立即屈髋进入下一次重复
常见错误
- 以深蹲代替屈髋
- 用手臂或肩部提起壶铃
- 向后摆动时下背部弓起
- 摆至最高点时身体后仰
变式
- 单臂壶铃摆动
- 交替换手壶铃摆动
- 双壶铃摆动
- 美式壶铃摆动
喜欢这篇内容吗？加入 ForceIndex 一起训练——制定训练计划、记录饮食并获得 AI 教练指导，免费开始使用。
免费试用 ForceIndex常见问题
壶铃摆动主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 臀肌, 腘绳肌, 下背部.
做壶铃摆动需要什么器械？
器械: 壶铃.
壶铃摆动可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房.
用免费训练日志记录你的训练——开始无需注册。创建免费账户即可保存进度并获得 AI 教练计划。
免费试用 ForceIndex