تأرجح الكيتل بيل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قف وقدماك على مسافة عرض الكتفين وانحنِ من الوركين لتمسك الكيتل بيل بكلتا يديك. أرجع الجرس للخلف بين ساقيك، ثم ادفع وركيك للأمام بقوة انفجارية لتأرجحه إلى مستوى الكتفين. دع الجرس يتأرجح للخلف وكرر فوراً. تأتي القوة من الوركين وليس الذراعين.
الخطوات
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأمسك الكرة الحديدية ذات المقبض بكلتا يديك
- انحنِ من مفصلي الوركين ومرّر الكرة الحديدية ذات المقبض إلى الخلف بين ساقيك
- ادفع وركيك إلى الأمام بقوة لتأرجح الكرة الحديدية ذات المقبض حتى ارتفاع الكتفين
- أبقِ ذراعيك مسترخيتين بينما تطفو الكرة الحديدية ذات المقبض عند أعلى الحركة
- دع الكرة الحديدية ذات المقبض تعود بين ساقيك وانحنِ فورًا من مفصلي الوركين لبدء التكرار التالي
الأخطاء الشائعة
- القرفصة بدلًا من الانحناء من مفصلي الوركين
- رفع الكرة الحديدية ذات المقبض بالذراعين أو الكتفين
- تقويس أسفل الظهر أثناء التأرجح إلى الخلف
- إمالة الجذع إلى الخلف عند أعلى التأرجح
المتغيرات
- تأرجح الكرة الحديدية ذات المقبض بذراع واحدة
- تأرجح الكرة الحديدية ذات المقبض بالتبادل بين اليدين
- تأرجح كرتين حديديتين بمقبضين
- التأرجح الأمريكي بالكرة الحديدية ذات المقبض
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تأرجح الكيتل بيل؟
العضلات: الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تأرجح الكيتل بيل؟
المعدات: كيتل بل.
أين يمكنني أداء تأرجح الكيتل بيل؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا