أفضل تمارين أوتار الركبة

تمتد أوتار الركبة على طول الجزء الخلفي من الفخذ وتؤدي وظيفتين: مدّ الورك وثني الركبة — فدرّب الوظيفتين معًا. تمارين الانثناء من الورك مثل الرفعة المميتة الرومانية والرفعة بأرجل مستقيمة والغود مورنينغ تحمّل العضلة في وضع الإطالة، بينما يدرّب ثني الساقين مستلقيًا أو جالسًا والثني النوردي حركة ثني الركبة. أوتار الركبة القوية تدعم العدو والقفز وتساعد على حماية الركبة وأسفل الظهر. عند الانثناء، ادفع الوركين إلى الخلف مع عمود فقري محايد، وانزل فقط بقدر ما تسمح به مرونة الفخذ الخلفي دون تقوّس الظهر. أنزل الوزن ببطء — ففي المرحلة اللامركزية تنمو أوتار الركبة، وفيها أيضًا تحدث معظم الإصابات عند التسرّع.

اختر تمارينك من هذه القائمة، وسجّل مجموعاتك وأوزانك في ForceIndex وتابع تقدّمك — مجانًا، وابدأ فورًا.

ابدأ التمرين