تحمل عضلات الرقبة رأسًا يزن نحو خمسة كيلوغرامات وتحرّكه، وتعمل طوال اليوم للحفاظ على استقامة القوام. التدريب المباشر للرقبة شائع في رياضات القتال والرجبي وكرة القدم، حيث تساعد الرقبة القوية الرأس على مقاومة الصدمات، كما يضيفه كثير من المتدربين لتحسين القوام والمظهر. درّب جميع الاتجاهات — الثني (الذقن نحو الصدر)، والمدّ (النظر إلى الأعلى)، والميل الجانبي — بمقاومة خفيفة من يديك أو شريط مطاطي أو حزام رأس أو قرص وزن. تحرّك ببطء ضمن مدى مريح، ولا تقم بأي حركة مفاجئة أو ارتدادية، وابدأ بتكرارات عالية وأوزان خفيفة جدًا؛ فالرقبة تتكيّف جيدًا لكنها لا تتحمّل الأحمال الثقيلة المفاجئة.
اختر تمارينك من هذه القائمة، وسجّل مجموعاتك وأوزانك في ForceIndex وتابع تقدّمك — مجانًا، وابدأ فورًا.
ابدأ التمرين
