تمديد الرقبة
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
اجلس أو قف منتصباً. أمِل رأسك للخلف ببطء لتنظر إلى السقف، مع الشعور بتمدد في أمام الرقبة. عد إلى الوضعية المحايدة. تجنب المد الزائد أو تطبيق مقاومة عنيفة. حافظ على حركة متحكم بها وخالية من الألم.
الخطوات
- اجلس أو قف منتصبًا مع إرخاء كتفيك
- أبقِ ذقنك في المنتصف ورقبتك ممدودة
- أمِل رأسك ببطء إلى الخلف ضمن نطاق مريح
- توقف لبرهة مع النظر إلى أعلى
- أعِد رأسك بسلاسة إلى الوضع المحايد
الأخطاء الشائعة
- دفع الرأس إلى الخلف أكثر من اللازم
- التحرك بسرعة أو الارتداد عند نهاية نطاق الحركة
- رفع الكتفين أو شدهما
- الاستمرار رغم الشعور بألم في الرقبة أو الدوار
المتغيرات
- تمديد الرقبة بوزن الجسم في وضع الجلوس
- تمديد الرقبة بوزن الجسم في وضع الوقوف
- تمديد الرقبة بوزن الجسم في وضع الانبطاح على مقعد
- تمديد الرقبة بوزن الجسم في وضع الارتكاز الرباعي
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الرقبة؟
العضلات: الرقبة, العضلة شبه المنحرفة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تمديد الرقبة؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء تمديد الرقبة؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا