سحب الذقن للخلف
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
سحب الذقن للخلف يُرجع الرأس مباشرة إلى الخلف فوق الكتفين مكوّنًا «ذقنًا مزدوجة» دون إمالة الرأس لأعلى أو لأسفل. يقوّي عضلات ثني الرقبة العميقة في مقدمة الرقبة، ويعاكس وضعية الرأس المندفع للأمام الناتجة عن ساعات طويلة أمام المكتب أو الهاتف.
الخطوات
- اجلس أو قف مستقيمًا مع إرخاء الكتفين والنظر للأمام
- دون إمالة الرأس، اسحب الذقن مباشرة للخلف كأنك تصنع ذقنًا مزدوجة
- اثبت في الوضعية النهائية من 3 إلى 5 ثوانٍ مع الشعور بشد خفيف عند قاعدة الجمجمة
- عد ببطء إلى الوضع المحايد وكرر
الأخطاء الشائعة
- إيماء الرأس لأسفل بدل سحبه للخلف مباشرة
- رفع الكتفين أو شدهما أثناء الثبات
المتغيرات
- سحب الذقن مستلقيًا والرأس على الأرض
- سحب الذقن مقابل حبل مطاطي خلف الرأس
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الذقن للخلف؟
العضلات: الرقبة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ سحب الذقن للخلف؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء سحب الذقن للخلف؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا